As 4 Regras Da Alimentação Saudável

As 4 Regras Da Alimentação Saudável

Preparar alimentos deliciosos e saudáveis ​​é tão simples como manter uma dieta saudável cozinha bem equipada. Parte da matéria-prima do armário e converte-o em alimentos surpreendentemente saudáveis. Aqui estão as chaves para fazer refeições em casa com sabores incríveis e saudáveis ​​para você.

Com uma despensa e uma geladeira bem equipadas e um pouco de conhecimento técnico, preparar refeições nutritivas em casa pode ser tão simples quanto recompensador.

Comprar ingredientes para alimentos rápidos corretos

Tomates torrados e molho de frutos do mar, diz Stewart EA, MBA e RD, é uma maneira fácil de adicionar sabor aos alimentos. O molho de marinara (procurar as marcas feitas sem açúcar) pode ser jogado em toda a massa de trigo e os tomates esmagados pode adicioná-los nas sopas para uma dose de licopeno, o que pode prevenir o câncer. Para evitar o BPA, compre tomates em frascos de vidro ou caixas de papelão revestidas.

Grãos inteiros de preparação rápida, como quinoa, trigo bulgur e polenta, são fontes nutricionais ideais durante a semana. Cozinhe os grãos em caldo de frango orgânico e adicione cebolas verdes picadas e um pouco de suco de limão para um prato simples e delicioso. "Se você não gosta do sabor ou textura do grão inteiro, basta misturar um pouco com grãos regulares, como arroz ou macarrão ", recomenda Laura May-Roelse, nutricionista e consultora de nutrição privada, que reside em Dallas.

Para obter proteína rápida e saudável, diz May-Roesle, é necessário ter feijão e lentilhas na mão. Em vez de comprar feijões enlatados, cozinhe uma grande panela de feijão seco no domingo à tarde. Durante toda a semana, adicione o azeite e o vinagre balsâmico aos grãos e sirva com vegetais misturados, misture a sopa ou purê-los com um pouco de caldo de galinha e azeite e sirva como enfeite com frango ou peixe.

"Nós comemos ovos para café da manhã, almoço e jantar", diz Stewart. As possibilidades com uma caixa de ovos são múltiplas, de caçarolas e servidas com lentilhas para frittatas. Recheados com legumes e cozidos com pouco ou nenhum óleo, as frittatas são um jantar fácil e uma boa maneira de limpar a geladeira. "Além disso, os restos são ideais para o café da manhã ou um lanche no dia seguinte", acrescenta Stewart.

A adição de vegetais a cada refeição às vezes pode ser um desafio. May-Roesle recomenda a pré-corte de vegetais quando você os leva para casa para que eles precisem de pouco ou nenhum tempo de preparação quando você estiver cozinhando. "E não se esqueça dos vegetais congelados", diz ela. "Eles congelam imediatamente após a colheita, então eles são muito frescos ".

Estoque em lanches fáceis de beber

Para comer livre de culpa, a pipoca (procure milho orgânico se preferir evitar os OGM) é uma maneira rápida e fácil de satisfazer um desejo de algo salgado, diz Stewart.Coloque 1/4 xícara de feijão em uma pequena bolsa de papel e dobre a bolsa duas vezes para fechá-la. Cozinhe os grãos com potência máxima no microondas por dois ou três minutos ou até cinco segundos entre as explosões. Polvilhe com um pouco de azeite e polvilhe com sal. Seja criativo e polvilhe com ervas secas, com queijo parmesão ralado ou tempero Cajun.

Tortilhas de trigo integral podem ser um item valioso na geladeira para lanches. Cortá-los em pedaços, pintá-los com óleo vegetal, polvilhe com canela (canela) e um pouco de açúcar (ou sal e pimentão defumado) e assar até ficar crocante. Ou, espalhe uma fina camada de manteiga de amendoim ou queijo cremoso com baixo teor de gordura, cubra com fatias de frutas e role a tortilha para que seja um lanche fácil de comer.

"O iogurte grego, que tem muitas proteínas e está cheio de probióticos, é um lanche fácil e nutritivo", diz Stewart. Despeje um molho de maçã natural, sem adição de açúcar, ou um pouco de mel para adoçar.

Encha um grande recipiente com tampa com fatias de pepino, aipo, cenouras, pimentas vermelhas fatiadas e brócolis cru ou levemente cozidos no vapor. Armazene o recipiente na geladeira, ao lado de um pequeno recipiente de queijo cottage com baixo teor de gordura, misturado com curry em pó, um pouco de sal e ervas secas. Mergulhe as crudités no queijo cottage. Preencha os recipientes durante a semana.

Compre suplementos saudáveis ​​

Se você gosta de fazer batidos para o café da manhã, Stewart recomenda misturar um punhado de legumes macios, como espinafre ou couve, para uma grande dose de fitonutrientes. Sementes de linho, feitas em pó para alimentação, adicionam fibra e omega-3 saudável para o coração. Agite-os em seu cereal matinal ou aveia, misture-os em batidos ou até mesmo com mistura de panqueca. As nozes saudáveis ​​para o coração são uma ótima maneira de decorar pratos simples, diz May-Roelse. Rico em vitamina E, fibra, omega-3 e esteróis vegetais que reduzem o colesterol, as nozes são uma alimentação embalada e deliciosas como molhos de salada, com arroz integral ou com manteiga de noz para sanduíches.

Esteja ciente das calorias escondidas

Desfrute de algo fresco

Porra da água da torneira! Evite o excesso de açúcar e mantenha-se hidratado tomando estas bebidas saudáveis.

Água espumante "Adicione um mergulho de suco de fruta 100% e é como um refrigerante natural", diz Stewart EA, MBA e RD. Escolha água natural ou artificialmente gaseificada, uma vez que a água carbonatada pode conter sódio.

Chá de ervas Faça uma jarra de chá de ervas e mantê-lo refrigerado para uma bebida refrescante saborosa. Use sacos de chá ou remova o seu com menta fresca, citronela (citrinos), fatias de citrinos e até pétalas de rosa secas (orgânicas).

Flavored Water Place cortou frutas ou ervas em um jarro de água gelada para dar um sabor sutil que o levará a beber mais.Para uma bebida semelhante a um spa, combine limões cortados e pepinos descascados com ramos de hortelã. Para uma bebida de fruta, tente framboesas frescas e morangos fatiados. Para um tônico ácido, esprema o suco de um limão e um limão em água e depois adicione fatias de laranja fresco.

Suco verde Um copo diário de suco de vegetais pode fornecer uma grande dose de vitaminas e minerais. Experimente vegetais macios, como espinafre ou couve. Adicione pepinos e meia maçã ou uma pequena melancia para adoçar.

Vídeo Tutorial: Regras da alimentação saudável #VixLife.

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