As 5 Piores Dicas Para O Bem-Estar FĂ­sico


As 5 Piores Dicas Para O Bem-Estar FĂ­sico

VĂĄ para fora e monte sua bicicleta.

Foi o que minha mãe costumava me dizer quando eu era criança e eu reclamava de ser gordo. Eu não estava completamente errado. Se eu quisesse perder peso, não iria machucar minha bicicleta. Mas eu tirei suas palavras como sagradas, e durante décadas eu exerci para perder peso, enganando-me com a crença de que eu poderia comer como um porco enquanto eu estava ativo. (Por exemplo: eu costumava fazer sanduíches de pão branco Doritos com ketchup como lanche após a escola, não se divirta comigo porque são fantåsticos!).

Eu fiz o que minha mãe me disse e eu andei de bicicleta pela vizinhança. Eu corri nas encostas, e participei de vårias equipes de esportes no ensino médio. Na faculdade ele caminhava 20 a 30 minutos para a aula todos os dias, e ele gostava de jogar muitos jogos e esportes recreativos. Depois de me formar, fui regularmente ao ginåsio cinco vezes por semana. Mas, apesar de todo esse esforço, ainda parecia uma dessas imagens "anteriores" em um comercial de pílulas de perda de peso.

Finalmente, aos 30 anos, tentei o P90X, um programa de treinamento de alta intensidade, que vem com uma dieta recomendada. Seguindo suas diretrizes, encolhi minhas porçÔes de comida, deixei de comer alimentos embalados e processados ​​e ĂĄlcool. E perdi 35 quilos.

Claro, o treinamento ajudou, mas o exercĂ­cio intenso nĂŁo era novidade para mim. Foi a dieta que finalmente me permitiu perder peso.

O meu ponto Ă© que recebemos um mau conselho para ser mais delgado o tempo todo, muitas vezes de pessoas bem intencionadas: pais, treinadores, amigos, gimnastas. Se vocĂȘ Ă© como eu, vocĂȘ ainda pensa que algumas dessas dicas sĂŁo boas. Mas vocĂȘ nĂŁo deveria. Aqui estĂŁo cinco deles que vocĂȘ deve ignorar a todo custo.

1. Se vocĂȘ quer perder peso, vocĂȘ deve exercer

NĂŁo Ă© verdade. Isto Ă© o que as pessoas que vendem mĂĄquinas de exercĂ­cios e programas de treinamento dizem. Se vocĂȘ realmente quer perder peso, vocĂȘ deve ter sua dieta sob controle. O exercĂ­cio Ă© bom, e os benefĂ­cios sĂŁo muitos, mas a perda de peso Ă© sobre comer menos calorias.

Para aqueles que preferem razĂ”es cientĂ­ficas: quando os pesquisadores do Hunter College estudaram recentemente a tribo Hadza de caçadores e coletores da TanzĂąnia e compararam seu modo de vida com o tĂ­pico estilo de vida ocidental, eles nĂŁo encontraram diferença na queima energia entre os dois. EntĂŁo, se vocĂȘ caçar pĂĄssaros e escolher bagas durante todo o dia, ou sentar-se em um escritĂłrio, seu corpo queima a mesma quantidade de calorias. Em outras palavras, a obesidade nĂŁo Ă© causada por inatividade. É um problema de calorias.

A VERDADE: Se vocĂȘ quer perder peso, a chave Ă© comer alimentos saudĂĄveis ​​e comer menos calorias.Para facilitar, encontre um companheiro para acompanhĂĄ-lo na perda de peso. De acordo com um estudo publicado na revista Obesity, as pessoas que tentam perder peso juntos podem influenciar significativamente os resultados de cada um. Isso ajuda a explicar por que os maridos e esposas que participam de programas como WeightWatchers juntos, regularmente, sĂŁo bem-sucedidos.

2. Sem esforço, vocĂȘ nĂŁo ganha

"Venha, mais trĂȘs! VocĂȘ pode fazĂȘ-lo! Força!" Todos nĂłs ouvimos essas palavras de encorajamento na academia. Meus colegas de futebol do ensino mĂ©dio costumavam gritar com eles enquanto eu lutava para fazer mais uma repetição durante as sessĂ”es de treinamento da equipe. Como uma experiĂȘncia de amizade, e um teste de força de vontade, esses treinamentos valeram a pena. Mas eles deixaram um precedente terrĂ­vel. Eu comparei a dor com o ganho e descartei qualquer treinamento que nĂŁo deixasse meu corpo em agonia.

"Nenhuma dor que vocĂȘ nĂŁo ganha Ă© uma estratĂ©gia ruim para o exercĂ­cio ao longo da vida", diz o Dr. Michael Otto, autor de "ExercĂ­cio para o humor e a ansiedade: estratĂ©gias comprovadas para superar a depressĂŁo e melhorar o bem-estar humor e ansiedade: estratĂ©gias comprovadas para superar a depressĂŁo e melhorar o bem-estar ". Se vocĂȘ nĂŁo Ă© um atleta de elite e estĂĄ se exercitando para beneficiar sua saĂșde, incluindo o coração, um humor melhor, regular o peso, aumentar a energia ou dormir mais, vocĂȘ nĂŁo precisa sofrer dor. VocĂȘ pode obter todos esses benefĂ­cios com um desconforto mĂ­nimo. AlĂ©m disso, vocĂȘ tem menos probabilidade de repetir um exercĂ­cio doloroso.

A VERDADE: exercĂ­cio moderado por 40 minutos, quatro a cinco vezes por semana, Ă© tudo o que vocĂȘ precisa para obter os benefĂ­cios do exercĂ­cio, diz Otto. Caminhando, jogging, dançando, nadando, jogando vĂŽlei, tocando futebol e jogando na cesta, contam como "exercĂ­cio moderado". Mesmo algumas tarefas comuns atendem aos requisitos. Para obter uma lista de exercĂ­cios moderados e o perĂ­odo de tempo que eles devem ser feitos, copie e cole este URL em seu navegador (depois de terminar este artigo, Ă© claro): // www. nhlbi. nih gov / health / public / heart / obesity / lose_wt / phy_act. htm

3. VocĂȘ pode fazer mĂșsculos longos e finos

Cerca de cinco anos atrĂĄs, comprei-me um conjunto de halteres ajustĂĄveis. Mantive-os com baixo peso e fiz muitas repetiçÔes. Por quĂȘ? Porque nĂŁo queria braços grandes e volumosos. O que ele queria eram mĂșsculos longos e magros.

Bem, eu era um idiota.

Shane Doll, um treinador pessoal em Charleston, Carolina do Sul, diz que ri quando as empresas anunciam a possibilidade de vender alguĂ©m com mĂșsculos longos e finos.

"Sempre foi um equĂ­voco que o levantamento de peso e o treinamento de resistĂȘncia o tornarĂŁo grande e volumoso", disse Doll. "O que ninguĂ©m pensa Ă© que, do ponto de vista puramente anatĂŽmico, a idĂ©ia de alongamento seus mĂșsculos nĂŁo sĂŁo possĂ­veis.A distĂąncia entre as articulaçÔes nunca muda. A fisiologia por trĂĄs disso Ă© muito simples, mas todos pensam, serĂĄ Pilates ou essa mĂĄquina que farĂĄ meus mĂșsculos longos e elegantes?

Se os anĂșncios fossem verdadeiros, as pessoas que fizeram Pilates pareceriam The Plastic Man.

A VERDADE: Embora seja Pilates ou flexÔes, a adaptação do tecido muscular não muda. A massa muscular só é ampliada com exercícios intensos combinados com proteínas e / ou outros suplementos.

Para alcançar a aparĂȘncia tonificada de um nadador (sem ter que nadar, Ă© claro), a Doll recomenda realizar uma variedade de exercĂ­cios de resistĂȘncia, finalizados em circuitos rĂĄpidos com base em alta intensidade no final, que sĂŁo breves estouros de esforço. Os representantes devem ser de 8 a 20 20 ou trabalhar em conjuntos de 30 segundos com 30 segundos de repouso. Variando o nĂșmero de repetiçÔes, perĂ­odos de descanso, exercĂ­cios e outras variĂĄveis ​​em seu treinamento, vocĂȘ pode desenvolver ou manter um fĂ­sico fino e tonificado.

4. VocĂȘ deve comer muitos carboidratos

NĂŁo, provavelmente nĂŁo.

Quando eu estava fazendo o P90X, nas noites antes da difícil sessão de exercícios pliométricos, comi muita massa porque era o que eu achava que tinha que fazer antes de um treino intenso. Mais uma vez, eu estava errado.

"A menos que vocĂȘ fique fisicamente por mais de 90 minutos no dia seguinte, vocĂȘ realmente nĂŁo precisa pensar em se carregar com carboidratos", diz Nancy Clark, RD, autora de "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".

A VERDADE: para se preparar para um grande evento, a melhor estratĂ©gia Ă© continuar comendo sua dieta esportiva normal (uma placa com dois terços de cereais, amidos, legumes e frutas e um terço das proteĂ­nas), enquanto vocĂȘ descansa do treinamento, diz Clark. "Ao tirar um dia de folga, os mĂșsculos tĂȘm tempo para armazenar os carboidratos que vocĂȘ come em vez de queimĂĄ-los em outro treino.

Esta Ă© uma razĂŁo pela qual as equipes de futebol do ensino mĂ©dio, Os alunos da faculdade e da NFL tĂȘm prĂĄticas simples no dia anterior a um jogo, alĂ©m de permitir que a dor diminua, eles permitem que os corpos dos atletas armazenem carboidratos por energia.

5. O melhor momento para treinar Ă© de manhĂŁ ou de noite

Eu tenho amigos que juram que o treinamento pela manhĂŁ Ă© melhor porque aumenta seu metabolismo ao longo do dia, isso lhe dĂĄ uma energia natural que o mantĂ©m atĂ© a tarde. É o melhor da noite, jĂĄ que vocĂȘ pode queimar todas as calorias que vocĂȘ consumiu naquele dia, alĂ©m de estar cansado no final, Ă© mais fĂĄcil adormecer.

Quem estĂĄ certo?

Quando se trata de perder gordura, nĂŁo hĂĄ muita vantagem de forma alguma, diz Doll. E, embora os detalhes menores, como quando vocĂȘ se exercita, a que horas vocĂȘ toma seu shake de proteĂ­na, etc., eles geram muito debate na internet, no final, eles nĂŁo fazem uma diferença importante. O que acontece durante um perĂ­odo de 24 horas Ă© o que realmente importa.

"Vi que muitos quebrar as" regras "e alcançar melhores resultados. O trabalho duro, bastante descanso, recuperação e constante nutrição saudĂĄvel sĂŁo 95% da equação para a maioria", disse Doll. "atletas de elite e fisiculturistas podem argumentar que os Ășltimos 5% Ă© muito importante, mas isso nĂŁo Ă© algo que o atleta mĂ©dia deve preocupar a grande figura se perde nos detalhes

a verdade..: o melhor momento para exercer Ă© quando mais como exercĂ­cio tem, ou pode caber em sua programação, diz o Dr. Otto. "HĂĄ algumas pesquisas que sugerem que a hora do dia que vocĂȘ obter um melhor desempenho, Ă© onde VocĂȘ tambĂ©m deve competir, mas estes sĂŁo detalhes sutis.

Se vocĂȘ quiser algo mais especĂ­fico, siga estas instruçÔes simples boneca, que tem sido um treinador hĂĄ 20 anos

  1. Evite treinamento intensivo (alta intensidade e intervalos) tarde da noite, pois produz substùncias químicas no cérebro que pode tornar difícil adormecer e alterar os ritmos naturais circadianos.

  2. O melhor momento para o treinamento com pesos Ă© quando vocĂȘ pode dar o seu melhor esforço.

  3. Evite fazer exercĂ­cio pouco depois de comer. Se vocĂȘ treinar de manhĂŁ, coma uma pequena proteĂ­na agitar ou frutas como lanche antes do treino. A digestĂŁo deve ser reduzida ao mĂ­nimo.

ConclusĂŁo

Se vocĂȘ foi comer e se exercitar com base em pareceres de idade que vocĂȘ nĂŁo se lembra onde vocĂȘ ouviu, pense novamente. No que diz respeito ao exercĂ­cio, o conhecimento convencional muda tĂŁo rapidamente como a ciĂȘncia, que ainda estĂĄ descobrindo como funciona o corpo humano.

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