Os Benefícios Do Peixe Para Um Coração Saudável


Os Benefícios Do Peixe Para Um Coração Saudável

Peixes, como o salmão, O atum e a truta estiveram presentes nos pratos de consumidores conscientes da saúde nos últimos anos. É fácil entender o porquê. O peixe toca a lista de alimentos saudáveis ​​pelo coração, de acordo com Susan Roberts, Ph.D., professora de nutrição na Universidade Tufts em Boston. Enquanto alguns vegetais verdes e nozes possuem propriedades que protegem o coração, Roberts disse que não pode ser comparado aos peixes quando se trata de saúde cardíaca.

Você pode aproveitar os benefícios do peixe de muitas maneiras - mas pode haver uma armadilha. Nem todos os peixes têm as melhores propriedades para a saúde do coração, e alguns podem até conter contaminantes que possam prejudicar sua saúde. Manter as verdades, os mitos e as tendências dos peixes, pode ajudá-lo a manter seu coração em boas condições. Capture a colher real sobre as propriedades protetoras do coração que o peixe tem.

Em geral, peixes de água fria contêm os óleos mais saudáveis ​​para o coração do que os de água morna. O salmão, o atum, o arenque, a cavala, o alabote do Atlântico e as sardinhas são as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3.

Elisa Zied, RD, autora de "Nutrition at Your Fingertips"

Como o peixe beneficia seu coração

Ao contrário da carne, o peixe é baixo em gorduras saturadas que entupem as artérias. Além disso, o potássio, o magnésio e a niacina no peixe ajudam a baixar a pressão arterial e aumentam o nível de colesterol bom, de acordo com a nutricionista Elisa Zied, ex-porta-voz da American Dietetic Association e autora de "Nutrition at Your Fingertips". A nutrição ao seu alcance) ".

No entanto, a chave real para as propriedades que aumentam o bem-estar é encontrada nos ácidos graxos ômega-3. Estes óleos de peixe ajudam o coração de muitas maneiras: protegem as artérias dos danos, evitando o acúmulo de plaquetas e aumentam os níveis de colesterol, diminuem a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos e previnem arritmias cardíacas que eles podem levar à morte súbita. Em um estudo de mais de 3.000 pessoas publicado na edição de maio de 2007 de "The American Journal of Clinical Nutrition", os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam cerca de 2,5 porções de peixe por semana tinham um risco de 29%. menos batimentos cardíacos anormais e mortais do que as pessoas que comiam menos peixe.

Devido à evidência das propriedades protetoras do peixe, a American Heart Association recomenda que coma duas vezes por semana.

O melhor peixe

Nem todos os peixes são carregados com óleos bons para o seu coração.Algumas carecem de omega-3 suficientes.

"Em geral, peixes de água fria contêm os óleos mais saudáveis ​​do coração do que os de água morna", disse Zied. "Salmão, atum, arenque, cavala, alabote e sardinha do Atlântico eles são as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3 ". Peixe-gato, pique, pardo, truta e outros peixes aquáticos não são tão bons para o coração, porque eles têm níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3. Os peixes do oceano também tendem a ser melhores do que os peixes do lago, que são mais propensos a conter contaminantes ambientais.

Uma vez que as crianças e os bebês não nascidos são especialmente vulneráveis ​​ao mercúrio, a Food and Drug Administration sugere que as crianças com menos de 12 anos e as mulheres grávidas evitem comer peixe com potencial para altos níveis de mercúrio - o rei cavalas, peixarias, tubarões e peixe-espada - e não comam mais de 12 onças por semana de peixe de baixo mercúrio, como o salmão e o atum enlatado leve.

É um mito de que todos os mariscos são ruins para o coração. "Durante anos, pensou-se que frutos do mar, como lagosta e caranguejo, tinham níveis elevados de colesterol que poderiam pôr em perigo o coração, mas agora sabemos que eles não contêm mais colesterol do que galinha ou carne magra ", disse Patricia Bannan, RD, nutricionista de Los Angeles e autor do livro" Eat Right When Time is Tight ".

O camarão, no entanto, contém principalmente a gordura que obstrui as artérias. "Uma porção de camarão é cerca de três vezes a quantidade de uma porção de carne magra", disse Bannan. Se você já tem colesterol alto, você pode querer se afastar dos camarões e comer caranguejos com colesterol inferior, lagosta, amêijoas e ostras em vez disso. Caranguejos, lagostas e amêijoas também são ricos em zinco, um nutriente necessário para uma boa saúde em geral.

Peixe selvagem versus peixe cultivado

À medida que a demanda por peixes saudáveis ​​para o coração aumentou, as águas de algumas partes do mundo foram sobreexplotadas. A solução foi criar o peixe nas fazendas.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, um terço do abastecimento mundial de peixe provém de fazendas piscícolas. Essa tendência reduziu o preço do peixe, mas não é bom quando se trata de sua saúde.

Os peixes cultivados são criados em canetas cheias de água, onde são menos ativas e comem alimentos produzidos em massa. Os peixes selvagens, por outro lado, são muito mais ativos à medida que procuram por presas, e as presas são mais nutritivas do que os alimentos que os peixes cultivados comem. "Os peixes selvagens tendem a ser mais finos e têm mais óleos Omega-3 ", disse Bannan. Eles também podem ser mais seguros. Um relatório do Grupo de Trabalho Ambiental de 2003 afirmou que o salmão de viveiro contém 5 a 10 vezes a quantidade de produtos químicos tóxicos ambientais de PCB que o salmão selvagem.

Então, se tudo que você obtém é incubadora de peixe, que deve ser listado no rótulo em mercearias, você deve evitar comer peixe em geral? A maioria dos especialistas diz que não. "Os benefícios de comer peixe superam os riscos potenciais", disse Zied. Para reduzir a possível exposição a contaminantes, no entanto, a American Heart Association sugere remover a pele e o óleo da pele antes de cozinhar.

Suplementos e alimentos fortificados

Dicas para aproveitar os benefícios do peixe

Usar técnicas ou ingredientes de cozinha incorretos podem arruinar os benefícios saudáveis ​​para o coração dos peixes. "Se você fritar o peixe na manteiga, Você também pode comer um bife de gordura, os quais são ruins para o coração ", disse Susan Roberts, Ph.D., uma nutricionista da Universidade Tufts. Use estas dicas de cozimento para preservar as propriedades protetoras do coração:

Use o azeite em vez da manteiga. Escove o peixe com uma pequena quantidade de azeite antes de grelhar. Bannan também sugere marinar o peixe por 20 a 30 minutos em azeite, tomates picados e temperos.

Não fique frio. "Há provas de que fritar peixe a temperaturas que são muito altas pode danificar os ácidos graxos ômega-3", disse Roberts. A American Heart Association recomenda ferver, assar ou assar.

Use os condimentos certos. Fique longe do sal, o que pode aumentar sua pressão sanguínea. Em vez disso, use temperos baixos em sódio e gorduras, como especiarias, ervas e outros temperos. Roberts também adverte que você deve evitar molhos pesados, porque eles são carregados com gorduras saturadas.

Evite comer demais. "Você pode identificar se o peixe é cozido com o teste de garfo", disse Bannan. Insira um garfo na parte mais grossa do peixe e gire-o. Se ele flake, está pronto.

Vídeo Tutorial: 15 MOTIVOS PARA COMER PEIXE | Saúde na Rotina.

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