Os Melhores ExercĂ­cios Para A Perda De Gordura

Os Melhores ExercĂ­cios Para A Perda De Gordura

Quando se trata de perda de gordura, lenta e constante, vocĂȘ perde a corrida ". Segundo a pesquisa americana publicada na revista Obesity, homens e mulheres que fizeram 300 horas de cardio ao longo de um ano perderam uma mĂ©dia de apenas 5 libras ", disse Craig Ballantyne, dono da TurbulenceTraining. "Isso Ă© 60 horas de cardio para perder uma libra!"

Um treinamento mais intenso, em rajadas curtas, queima calorias mais rapidamente e queima mais gordura em geral. E, ao contrĂĄrio das longas e lentas sessĂ”es de cardio, o treinamento intenso mantĂ©m vocĂȘ arder atĂ© mesmo depois do treinamento acabar, diz Martin Rooney, diretor da Parisi Speed ​​School e autor de "Ultimate Warrior Workouts".

NĂŁo Ă© tudo sobre adicionar exercĂ­cio, no entanto. Para a perda de gordura, os dois melhores exercĂ­cios para eliminar, diz Ballantyne, sĂŁo "o garfo da boca e da cerveja".

"VocĂȘ nĂŁo pode sair e treinar com uma dieta ruim", disse David Jack, diretor da Teamworks fitness em Acton, Mass. "Se vocĂȘ estĂĄ treinando e entĂŁo vocĂȘ come cerca de 400 calorias extras de lixo, Ă© isso que queima seu treinamento. Isso nĂŁo faz sentido. "

VocĂȘ foi avisado. Afaste-se das tortilhas e da esteira e experimente estas cinco estratĂ©gias de treinamento de alta intensidade para queimar gordura rapidamente.

Homens e mulheres que fizeram 300 horas de cardio ao longo de um ano perderam uma média de apenas 5 libras. São 60 horas de cardio para perder uma libra!

Craig Ballantyne, dono da TurbulenceTraining. Com

Trabalhar duro, recuperar e repetir

Treinamento de intervalo, ou seja, durante períodos de exercícios de alta intensidade alternados com períodos de descanso curtos, não só queima mais calorias do que o treinamento cardio tradicional, mas também aumenta a A capacidade do seu corpo de queimar gordura através da produção de hormÎnios.

"[Com intervalos] vocĂȘ tem um maior aumento no hormĂŽnio do crescimento, um hormĂŽnio queima de gordura e adrenalina, outro hormĂŽnio queima de gordura que tambĂ©m ajuda a suprimir o apetite", disse Ballantyne.

Os exercícios de intervalo não são apenas mais curtos do que o treinamento cardio tradicional, mas também o tornam mais adequado, em menos sessÔes, acrescenta.

"Existem duas maneiras de aumentar a aptidĂŁo cardiovascular, aumentando o fornecimento de oxigĂȘnio ao coração e aos pulmĂ”es ou aumentando o uso de oxigĂȘnio no nĂ­vel muscular", explicou Ballantyne.

O estado estacionĂĄrio funciona aumentando o suprimento de oxigĂȘnio para o coração e os pulmĂ”es. Os intervalos, no entanto, funcionam nos mĂșsculos, ajudando-os a usar oxigĂȘnio de forma mais eficiente, para que seu coração nĂŁo tenha que bombear tanto para fazĂȘ-los funcionar.

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Comece com um aquecimento regular. Quando vocĂȘ terminou, pedal a uma taxa que seja 20% mais energetica do que sua intensidade cardio normal. ApĂłs 30 a 60 segundos, abaixe a intensidade a uma taxa que Ă© metade da intensidade de um exercĂ­cio cardio normal.

"Isso Ă© importante", disse Ballantyne. "Se nĂŁo vĂ­timas 'fĂĄcil' durante a recuperação, nĂŁo estĂĄ fazendo nada diferente de um treino cardio regular e nĂŁo ser capaz de trabalhar duro durante a parte lacuna. VocĂȘ quer dois extremos: difĂ­cil e fĂĄcil ".

perĂ­odos alternados de 30 a 60 segundos de trabalho duro com 30 a 60 segundos de fĂĄcil pedalar por seis a 10 intervalos para completar a sua sessĂŁo. Como isso se torna mais fĂĄcil, ele aumenta a intensidade de cada intervalo trabalha mais para a parte mais difĂ­cil, pequenos perĂ­odos de repouso ou adicionar mais intervalos. Repita trĂȘs ou quatro vezes por semana.

Sprint: os intervalos, mas mais curto

Se vocĂȘ nĂŁo tiver executado uma vez um treinador soprou um apito estridente em seu ouvido, vocĂȘ estĂĄ perdendo, um intervalo de formação natural, mas extremo, que VocĂȘ pode pagar dividendos por algo mais do que apenas suas pernas.

"Sprinters simplesmente nĂŁo tĂȘm nĂĄdegas vistosas. Eles tĂȘm braços enormes e ombros, tambĂ©m", disse Nick Tumminello, diretor da Universidade de Desempenho. "VocĂȘ nĂŁo pode ter mais do que um exercĂ­cio natural para todo o corpo." um aviso rĂĄpido, porĂ©m: se vocĂȘ nĂŁo estĂĄ acostumado a explosĂ”es como estes, Tumminello disse que era fĂĄcil puxar um tendĂŁo e ter que parar seu treinamento e resultados. Ele sugere seguir estas dicas para começar com segurança.

Faça uma corrida de velocidade em uma colina. O impacto nas articulaçÔes é menor, diz Tumminello, que pode ajudå-lo a evitar lesÔes.

"O piso basicamente bate na perna antes, obrigando-o a abrir seus quadris um pouco mais", disse ele. "E vocĂȘ nĂŁo pode ir tĂŁo rĂĄpido, por isso Ă© menos provĂĄvel que vocĂȘ puxar um mĂșsculo enquanto Ă© sĂł pegar um treino de alta intensidade. "

VocĂȘ mora em uma ĂĄrea plana sem colinas? Em vez de acelerar a abordagem de inĂ­cio, comece suas corridas de velocidade acelerando de uma jogging curta.

"A maioria isquiotibiais puxa começam na explosão inicial", disse Tumminello, mas acrescentou que a mudança pode manter seguras velocidades pernas.

Em uma pista local, correr na curva, e depois fazer um sprint até 10 a 20 jardas na linha. Continue as corridas de corrida a intervalos dessa maneira.

Para maximizar o benefĂ­cio e diminuir o risco de lesĂ”es, mantenha as corridas de velocidade no segmento mais curto. NĂŁo hĂĄ mais de 50 jardas por raça. Isso irĂĄ ajudĂĄ-lo a manter uma alta intensidade o tempo todo, diz Tumminello, e evitar ser malogres, que pode levar a lesĂ”es.Para aumentar os resultados globais do seu treinamento de corrida de velocidade, aumente o nĂșmero de corridas de velocidade em vez de tornĂĄ-las mais distantes.

Quando vocĂȘ estĂĄ começando, faça um treino de corrida de velocidade apenas uma vez por semana. VocĂȘ ficarĂĄ surpreso com o quĂŁo doloroso vocĂȘ estĂĄ com o treinamento, mesmo nos abs. Uma vez que vocĂȘ estĂĄ acostumado com os estĂ­mulos, Tumminello sugere aumentĂĄ-lo para apenas duas sessĂ”es por semana, misturado com outros exercĂ­cios de ginĂĄstica. Deixe pelo menos dois dias de recuperação entre exercĂ­cios de corrida de velocidade.

Queime gordura e desenvolva mĂșsculos ao mesmo tempo

VocĂȘ nĂŁo precisa correr, andar de bicicleta ou realizar qualquer exercĂ­cio cardio tradicional para obter um treino de alta intensidade que queima gordura. Ao combinar os exercĂ­cios de força que os mĂșsculos opostos trabalham, vocĂȘ pode desenvolver o mĂșsculo, mantendo sua freqĂŒĂȘncia cardĂ­aca alta e maximizando a perda de gordura.

"Por exemplo, eu posso correr mais e fazer uma coxa com haltere e então vou fazer um pull-up", disse Jack. Durante as lùminas, os braços e as costas descansam, enquanto as pernas descansam durante os pull-ups.

Jack usa esses pares de exercĂ­cios para fazer treinamento de densidade crescente, um protocolo de intervalo com um desafio interno. "O conceito bĂĄsico Ă© que vocĂȘ estĂĄ tentando fazer mais trabalho na mesma quantidade de tempo", disse ele.

Para testar este desafio: Escolha dois exercĂ­cios que usam movimentos opostos ou trabalhem com mĂșsculos completamente diferentes. Combina um exercĂ­cio de pressĂŁo e um exercĂ­cio de tração ou um movimento da metade inferior do corpo com um movimento da parte superior do corpo. Por exemplo, considere uma prensa de banco de dumbbell e uma linha invertida.

Para cada exercĂ­cio, escolha um peso com o qual vocĂȘ pode realizar 10 repetiçÔes. Alternar entre os exercĂ­cios, realizando apenas cinco repetiçÔes de cada movimento, com o peso das 10 repetiçÔes em cada sĂ©rie. Descanse o necessĂĄrio entre a sĂ©rie e os pares para que vocĂȘ possa completar cada sĂ©rie de cinco sem falhar.

"Seu condicionamento e força-resistĂȘncia determinarĂŁo seu tempo de recuperação", disse Jack.

Tal como acontece com os intervalos cardio, os intervalos de força não funcionarão se as suas repetiçÔes não forem de alta intensidade. "A rodada 'off' deve ser suficientemente longa para que a 'on' turn seja efetiva" explicou Jack.

Continua a alternar os exercĂ­cios por um tempo definido. 10 ou 15 minutos, por exemplo, acompanhando o nĂșmero total de sĂ©ries que vocĂȘ pode fazer. Nas sessĂ”es subsequentes, tente vencer sua pontuação ao terminar mais sĂ©ries ao mesmo tempo ou terminar o mesmo nĂșmero de sĂ©ries, mas com mais peso.

As sessÔes de treinamento de densidade são excelentes para adicionar no final de um treinamento de força tradicional, diz Jack.

Para uma sessĂŁo de treinamento de densidade total, ele sugere executar vĂĄrios blocos de tempo na mesma sessĂŁo, usando novos pares de exercĂ­cios para cada um. Outros casais que vocĂȘ recomenda sĂŁo um agachamento com um dumbbell de um braço, um impulso inverso com flexĂ”es ou puxĂ”es, deadlifts com pressĂ”es de dumbbell ou agachamentos divididos com uma broca.

Contagem regressiva para um corpo melhor

Os exercícios de contagem regressiva também usam pares de exercícios e são uma maneira motivadora de terminar um treino, diz Mike Wunsch, diretor de performance da Résultats Fitness em Santa Clarita, Califórnia.

"Eles o manterĂŁo envolvido no que vocĂȘ estĂĄ fazendo, vocĂȘ deve acompanhar e prestar atenção", disse ele.

Em cada rodada de pares de exercícios, o treinamento envolve uma repetição menos cada movimento, descendo de conjuntos de seis para cinco, para quatro e assim por diante, até que a conta chegue a zero. Essa mentalidade de linha de chegada pode motivå-lo.

Tal como acontece com o treinamento de densidade, Wunsch recomenda que acompanhe os exercícios opostos para a contagem regressiva, mas também sugere escolher movimentos que tenham um ritmo. Movimentos como kettlebell, agachamentos e flexÔes funcionam bem. Wunsch diz que jogar e bater na bola de medicina anti-stress pode aumentar a diversão.

"Eu permaneço longe do trabalho de corda e outros movimentos em que os joelhos dominam, no entanto", disse Wunsch. Movimentos como estes, ele explica, podem resultar em feridos, se vocĂȘ se tamborear enquanto executa os exercĂ­cios em um ritmo acelerado. Pelo mesmo motivo, tambĂ©m Ă© aconselhĂĄvel evitar movimentos, como impulsos com halteres.

Para testar sua própria contagem regressiva, escolha alguns exercícios da seguinte lista de Wunsch. Comece fazendo seis repetiçÔes do primeiro exercício e depois seis dos outros movimentos. Volte ao primeiro exercício e faça cinco repetiçÔes, e faça cinco repetiçÔes do segundo exercício. Continue alternando desta forma até chegar a zero.

Em cada sessão de exercício depois disso, adicione uma repetição de cada exercício, diz Wunsch. Se uma contagem regressiva não for suficiente, escolha um segundo par da lista de exercícios ou crie seu próprio par de movimentos opostos.

Pares de exercícios sugeridos por Mike Wunsch: Halterion swing com impulso de agachamento Lançar lado da bola de medicina com bola de medicina golpear Saltar com lagarto Squat com lagarto

Enviar seu corpo para uma tempestade

VocĂȘ nĂŁo pode Bata uma barra de doces

"Um jovem pode conseguir perda de gordura sem alterar sua dieta, mas na maioria dos casos, mesmo o melhor treino nĂŁo pode superar uma dieta ruim", disse Craig Ballantyne, de TurbulenceTraining com.

Embora o treinamento em intervalos seja uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias e gorduras, ainda Ă© difĂ­cil perder essa libra sozinha com o exercĂ­cio.

Para entender o porquĂȘ, dĂȘ uma olhada nesta equação de despesa em calorias para homens no "Journal of Sports Sciences": Calorias = [(0, 2017 x idade) + (0, 6309 x freqĂŒĂȘncia cardĂ­aca) - (0, 09036 x peso) - 55, 0969] x time / 4, 184.

Com essa fĂłrmula, um homem de 29 anos pesando 180 libras, realizando um treino de intervalo de 20 minutos com uma freqĂŒĂȘncia cardĂ­aca mĂ©dia de 150, queima apenas 139 calorias.

Agora imagine que o mesmo homem come uma pizza de pepperoni naquela noite (embora certamente seria uma escolha estranha para um atleta que procura queimar gordura), com cada porção atingindo 300 calorias. Se vocĂȘ optar por comer quatro porçÔes em vez de trĂȘs, vocĂȘ provavelmente terminarĂĄ o quarto em cerca de 45 segundos. Para queimar isso, eu teria que executar intervalos no mesmo ritmo por quase 45 minutos.

Nota: as mulheres podem calcular um cenĂĄrio semelhante com a seguinte equação: Calorias = [(0, 074 x idade) + (0, 4472 x freqĂŒĂȘncia cardĂ­aca) - (0, 05741 x peso) - 20, 4022] x tempo / 4, 184.

VĂ­deo Tutorial: Treino Para Emagrecimento.


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