Os Melhores Exercícios Com Nádegas E Isquiotibiais


Os Melhores Exercícios Com Nádegas E Isquiotibiais

Treino com pesos, Tal como acontece com barras, halteres ou kettlebells, trabalhe seus glúteos e isquiotibiais juntos e não individualmente. Isso pode ajudá-lo a ganhar força em todo o corpo e queimar mais calorias em menos tempo. Os melhores exercícios para glúteos e isquiotibiais dependem de seus objetivos, condição física e esporte ou atividade que você faz.

Anatomia funcional

Os seus glústos e isquiotibiais não funcionam de forma independente nas atividades diárias e nos esportes. Por estarem ligados uns aos outros pelos nervos e tecidos conjuntivos, fazem parte de uma rede de músculos chamada linha inferior superficial, que inclui os bezerros, os músculos das costas e a parte de trás do pescoço. Portanto, como você move seus glúteos e isquiotibiais podem afetar o movimento das costas e pernas. Enquanto as nádegas produzem força ao acelerar no início de um sprint ou saltar, seus tendões funcionam como freios que controlam a velocidade da sua desaceleração quando você desacelera em uma corrida ou caminha ou pousa nos pés depois de saltar.

O básico

O fisioterapeuta Gray Cook sugere que você comece com agachamentos, step-ups e insultos, porque envolvem padrões de movimento comuns encontrados em muitos esportes de campo, ring e court, como futebol, boxe e tênis. Os atletas desses esportes podem se beneficiar com esses exercícios para trabalhar na coordenação e equilíbrio de todo o corpo. O agachamento é simplesmente para abaixar os quadris para o chão de uma posição parada, mantendo a coluna reta. Experimente o agachamento armado de um braço ou o agachamento de barbell. O step-up consiste em pisar no topo de um passo, como um banco ou um passo pliométrico, segurando pesos em uma ou em ambas as mãos. A grosseira básica é dar um passo à frente ou atrás de você e dobrar as duas pernas para baixar o corpo até o joelho traseiro quase tocar o chão. Comece apenas com o seu peso corporal. Adicione pesos apenas depois de estar familiarizado com esses exercícios.

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O deadlift com kettlebells pode ajudar a reduzir o risco de lesões no isquiotibixo e melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo, enfatizando a força excêntrica, que é o alongamento das fibras do músculo em tensão. O deadlift com kettlebell fortalece as nádegas e melhora a estabilidade e a força excêntrica dos isquiotibiais. Segure um haltere com uma mão pendurada na frente de seus quadris em uma posição parada com os pés sobre a largura de seus quadris. Inalar enquanto você inclina seu torso para a frente em seus quadris para baixar o kettlebell no chão sem dobrar suas costas ou ombros.Dobre seus joelhos ligeiramente enquanto se move. Exale enquanto empurra seus pés contra o chão e empurre seus quadris para a frente para levantar o kettlebell do chão e traga seu torso para cima. Depois de ter dominado este exercício, continue a fazer balanços com um kettlebell, que usa a mesma manobra de hip-inclinação para equilibrar o peso entre as pernas e a frente de você.

Seja específico

Escolha exercícios que imitam a maneira como você se move na atividade ou esporte que você joga. Uma revisão publicada na edição de junho de 2006 do "International Journal of Sports Physiology and Performance" afirma que os exercícios que treinam habilidades esportivas reais têm um maior arrasto de força e poder do que aqueles que não são específicos. Isto é baseado no princípio de SAID, que significa "a adaptação específica à demanda imposta". Por exemplo, os velocistas e os jogadores de futebol se beneficiam mais com a flexão do isquiotibedo que os cachos em uma máquina, já que os insetos imitam o padrão de movimento da corrida.

Vídeo Tutorial: TREINO DE GLÚTEOS E ISQUIOTIBIAIS.

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