O Melhor Equipamento De GinĂĄstica Para Homens

O Melhor Equipamento De GinĂĄstica Para Homens

NĂŁo importa o quanto vocĂȘ goste da academia, sempre haverĂĄ dias em que a perspectiva de levantar pesos parece tĂŁo... bem, chato. Afinal, vocĂȘ pode misturar seu esquema de rotina e repetiçÔes tanto quanto vocĂȘ quiser, mas o banco de dumbbell que estamos fazendo agora Ă© o mesmo exercĂ­cio de halteres que vocĂȘ fez na semana passada.

Talvez seja hora de uma mudança de cenĂĄrio. Tente sair da academia e treinar sua força na estrada ou no exterior usando uma solução de fitness portĂĄtil. VocĂȘ pode encontrĂĄ-lo entre os melhores comerciantes no site Perform Better, de acordo com Erin McGirr, representante de vendas da empresa.

E a melhor parte Ă© que essas equipes podem ajudar a modificar nĂŁo apenas o exercĂ­cio, mas tambĂ©m a forma como vocĂȘ se exercita, desafiando o seu nĂșcleo, exigindo mĂșsculos de suporte e melhorando seu desempenho mais do que o treinamento tradicional..

Eu realmente uso o TRX mais do que meus halteres para o treinamento de resistĂȘncia.

Stew Smith, instrutor naval da Navy SEAL e autor de "The Complete Guide to Navy Seal Fitness"

Duas tiras, centenas de exercĂ­cios

NĂŁo hĂĄ melhores equipamentos de ginĂĄstica para o seu corpo. Com flexĂ”es, lĂąminas, agachamentos, pressĂŁo de ombro invertida e muitos outros exercĂ­cios de peso corporal, vocĂȘ pode construir um fĂ­sico de alto nĂ­vel de graça. Adicione uma barra de pull-up simples e haverĂĄ apenas um padrĂŁo de movimento que vocĂȘ nĂŁo pode fazer: puxar horizontalmente.

Digite o treinador de suspensĂŁo TRX. Usado por pessoal militar no campo, este engenho preto e amarelo com duas alças permite aos usuĂĄrios realizar o Ășltimo exercĂ­cio para a parte de trĂĄs com peso corporal: a linha invertida.

"Suas mĂŁos e ombros podem girar livremente", diz Mike Boyle, dono de Mike Boyle Strength & Conditioning em Boston.

Com o TRX, diz Boyle, a rotação das mĂŁos pode fortalecer e proteger o manguito rotador, um grupo muitas vezes negligenciado dos mĂșsculos que sĂŁo muitas vezes feridos. VocĂȘ nĂŁo pode obter esse benefĂ­cio com uma barra fixa.

No entanto, o dispositivo é muito mais do que linhas. Boyle usa-os para tiras de trenó e disse que ama alças flexíveis com os pés elevados nas alças. Instabilidade "realmente faz com que o corpo central seja ativado ou ativado", disse ele.

"Eu realmente substituĂ­ 400 quilos de peso e agora uso [o TRX] mais do que meus pesos para treinamento de resistĂȘncia", disse Stew Smith, ex-Navy SEAL e autor de "The Complete Guide to Navy Seal Fitness". (O guia completo da aptidĂŁo do selo da marinha) ".

O exercício favorito de Smith é a grade atÎmica, um tipo de grelha e manobra de faca simultùnea.Mas também use a ferramenta para pré-aquecer.

"Eu me aquecigo com o TRX, que consiste em agachamentos, curvas de bĂ­ceps, linhas, linhas altas e vĂŽos reversos, entĂŁo volto e preso, extensĂŁo do trĂ­ceps e alongamento".

Os seguintes sĂŁo alguns exercĂ­cios que vocĂȘ pode tentar com o TRX:

Linhas: Pegue as alças do treinador e suspenda-se abaixo dele para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos saltos. Mantenha seu corpo rígido, alinhe seu corpo dobrando os cotovelos. Pausar no topo, começar de novo e repetir.

Esquadra individuais: fique de frente para as equipas com os braços estendidos e ligeiramente flexionados e a altura dos ombros. Estenda uma perna para a frente e incline-se ligeiramente para trås. Empurre seus quadris de volta para executar um agachamento usando a måquina em uma perna para manter o equilíbrio. Pressione novamente para começar e repita.

Plank: Coloque os pĂ©s nos suportes do pĂ© do aparelho e estenda seu corpo para que ele forme uma linha reta da cabeça aos saltos, com os braços diretamente abaixo dos ombros. Apoie seu nĂșcleo como se estivesse prestes a ser atingido. Mantenha esta posição por 30 segundos.

Lagartos com pés levantados: Assuma a mesma posição que na placa. Nesta posição, flexione os cotovelos para baixar o peito no chão, mantendo uma linha de corpo rígida da cabeça aos saltos. Pressione novamente para começar e repita.

Intervalos com armas

Se o joelho doer, a queima de gordura cardio em intervalos de treinamento nĂŁo Ă© viĂĄvel. Sem suas pernas, vocĂȘ nĂŁo pode correr, andar de bicicleta ou usar uma mĂĄquina de cardio. E se vocĂȘ nĂŁo sabe nadar, vocĂȘ estĂĄ completamente fora de sorte.

Mas nĂŁo mais. Com cordas grossas conhecidas como cordas de combate, vocĂȘ pode ganhar força, queimar gordura e executar intervalos usando seus braços, ombros e o corpo central, mesmo com uma perna ruim.

"Ultimamente, tivemos um par de crianças batidas com lesÔes do isquiotibixo", disse Robert dos Remedios, chefe de fortalecimento e treinador físico do College of the Canyons em Santa Clarita, Califórnia, e autor de "Men's Health Power Treinamento. "" Quando vamos preparå-los como equipe, eles podem retirar suas cordas, fazer seu trabalho metabólico e acompanhar a preparação física ".

O sistema de cordas de luta usa longas cordas torcidas enroladas em torno de um ponto fixo. Para trabalhar com eles, mantenha uma corda em cada braço e crie ondas pela corda das mĂŁos para o ponto de ancoragem. VocĂȘ pode fazer um curso de corda de duas mĂŁos; faça com que eles se movam de um lado para outro ou executem qualquer nĂșmero de outros movimentos.

John Brookfield, inventor do sistema, sugere começar com as ondas alternativas, levantando os braços alternadamente para cima e para baixo, como se fosse um tambor.

"Poucas pessoas tĂȘm igual coordenação, poder e velocidade em ambos os lados", disse ele. "[Suplente] realmente corrige isso ao longo do tempo".

Se vocĂȘ vai tentar as cordas, vĂĄ para a coisa real. Brookfield chama para treinar com eles na "velocidade de treino" e sugere tentar manter uma alta velocidade. Quanto mais rĂĄpido vocĂȘ for, mais ondas vocĂȘ cria.

"Meu objetivo é que uma pessoa sustente o esforço por longos e longos períodos de tempo", disse ele.

Brookfield sugere trabalhar por 10 minutos, descansando o necessĂĄrio entre episĂłdios de intenso trabalho de alta velocidade. Ao longo do tempo, trabalhamos para obter mais ondas (e menos descanso) durante a sessĂŁo de 10 minutos.

Dos Remedios usa as cordas para intervalos de treinamento mais curtos. Ele sugere começar obtendo um padrĂŁo especial de movimento de corda para baixo. Por exemplo, ele executa 15 a 20 repetiçÔes de golpes de mĂŁo ou ondas alternativas, apenas para ter uma idĂ©ia da sua velocidade e do padrĂŁo que vocĂȘ precisa para completar. Em seguida, trabalhe seu formulĂĄrio em intervalos completos.

"Usamos intervalos de 30 segundos", disseram dois Remedios. Alternar 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso em 10 rodadas para criar uma sessĂŁo de intervalo completo.

Ao avançar, em vez de reduzir o seu descanso, dois remédios sugerem aumentar a intensidade dentro de cada seção de trabalho. Um "repouso negativo", onde seu período de descanso é menor, pode não dar-lhe a recuperação necessåria para alcançar o poder ideal.

A ferramenta de fitness vendida no Home Depot

O equipamento gratuito que vocĂȘ jĂĄ possui

Se vocĂȘ estĂĄ preso em um hotel sem ginĂĄsio, se estĂĄ nevando ou se vocĂȘ simplesmente nĂŁo se sente como sair de sua casa, vocĂȘ pode criar um treinamento de classe mundial com as ferramentas que vocĂȘ jĂĄ possui em sua casa: uma toalha.

"Durante anos, e até à data, [as toalhas são] uma importante fonte de exercícios para culturistas competitivos que estão se preparando para entrar no palco", disse Jared Meacham.

Sugira um exercĂ­cio chamado The Swimmer: Deite virado para baixo na toalha com os braços estendidos acima, palmeiras no chĂŁo. Imite uma polia no peito, com as mĂŁos puxando seu corpo no chĂŁo, com a toalha debaixo de vocĂȘ para ajudar seu corpo a deslizar.

Outro movimento que indica Ă© uma onda de pernas deitada. Faça este exercĂ­cio de forma semelhante Ă  que vocĂȘ faria com uma bola suíça, mas coloque seus calcanhares na toalha, no chĂŁo do seu lugar.

Uma toalha também pode ser usada para converter flexÔes em um vÎo no chão, com um braço deslizando a toalha para o lado, enquanto seu corpo abaixa para o chão. Volte a colocar os braços enquanto pressiona.

Além disso, uma toalha pode fazer suas pull-ups e chinups quatro vezes mais difíceis, diz Stew Smith.

"O pullup com uma toalha destrói os antebraços e as mãos, e amplia o bíceps", disse ele.

Coloque uma toalha na barra e agarre-a com uma mĂŁo. Coloque a outra mĂŁo na barra como vocĂȘ faria normalmente. Nesta posição, execute um pull-up ou chinup. VocĂȘ tambĂ©m pode fazer uma variação disso com uma toalha em cada mĂŁo.

"Isso geralmente limita meu chinups a 25 por cento do que normalmente pode ser feito", disse Smith.

VĂ­deo Tutorial: Treino de Pernas Completo.


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