O Melhor Equipamento De Gin√°stica Para Homens


O Melhor Equipamento De Gin√°stica Para Homens

N√£o importa o quanto voc√™ goste da academia, sempre haver√° dias em que a perspectiva de levantar pesos parece t√£o... bem, chato. Afinal, voc√™ pode misturar seu esquema de rotina e repeti√ß√Ķes tanto quanto voc√™ quiser, mas o banco de dumbbell que estamos fazendo agora √© o mesmo exerc√≠cio de halteres que voc√™ fez na semana passada.

Talvez seja hora de uma mudança de cenário. Tente sair da academia e treinar sua força na estrada ou no exterior usando uma solução de fitness portátil. Você pode encontrá-lo entre os melhores comerciantes no site Perform Better, de acordo com Erin McGirr, representante de vendas da empresa.

E a melhor parte √© que essas equipes podem ajudar a modificar n√£o apenas o exerc√≠cio, mas tamb√©m a forma como voc√™ se exercita, desafiando o seu n√ļcleo, exigindo m√ļsculos de suporte e melhorando seu desempenho mais do que o treinamento tradicional..

Eu realmente uso o TRX mais do que meus halteres para o treinamento de resistência.

Stew Smith, instrutor naval da Navy SEAL e autor de "The Complete Guide to Navy Seal Fitness"

Duas tiras, centenas de exercícios

N√£o h√° melhores equipamentos de gin√°stica para o seu corpo. Com flex√Ķes, l√Ęminas, agachamentos, press√£o de ombro invertida e muitos outros exerc√≠cios de peso corporal, voc√™ pode construir um f√≠sico de alto n√≠vel de gra√ßa. Adicione uma barra de pull-up simples e haver√° apenas um padr√£o de movimento que voc√™ n√£o pode fazer: puxar horizontalmente.

Digite o treinador de suspens√£o TRX. Usado por pessoal militar no campo, este engenho preto e amarelo com duas al√ßas permite aos usu√°rios realizar o √ļltimo exerc√≠cio para a parte de tr√°s com peso corporal: a linha invertida.

"Suas m√£os e ombros podem girar livremente", diz Mike Boyle, dono de Mike Boyle Strength & Conditioning em Boston.

Com o TRX, diz Boyle, a rota√ß√£o das m√£os pode fortalecer e proteger o manguito rotador, um grupo muitas vezes negligenciado dos m√ļsculos que s√£o muitas vezes feridos. Voc√™ n√£o pode obter esse benef√≠cio com uma barra fixa.

No entanto, o dispositivo é muito mais do que linhas. Boyle usa-os para tiras de trenó e disse que ama alças flexíveis com os pés elevados nas alças. Instabilidade "realmente faz com que o corpo central seja ativado ou ativado", disse ele.

"Eu realmente substituí 400 quilos de peso e agora uso [o TRX] mais do que meus pesos para treinamento de resistência", disse Stew Smith, ex-Navy SEAL e autor de "The Complete Guide to Navy Seal Fitness". (O guia completo da aptidão do selo da marinha) ".

O exerc√≠cio favorito de Smith √© a grade at√īmica, um tipo de grelha e manobra de faca simult√Ęnea.Mas tamb√©m use a ferramenta para pr√©-aquecer.

"Eu me aquecigo com o TRX, que consiste em agachamentos, curvas de b√≠ceps, linhas, linhas altas e v√īos reversos, ent√£o volto e preso, extens√£o do tr√≠ceps e alongamento".

Os seguintes são alguns exercícios que você pode tentar com o TRX:

Linhas: Pegue as alças do treinador e suspenda-se abaixo dele para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos saltos. Mantenha seu corpo rígido, alinhe seu corpo dobrando os cotovelos. Pausar no topo, começar de novo e repetir.

Esquadra individuais: fique de frente para as equipas com os braços estendidos e ligeiramente flexionados e a altura dos ombros. Estenda uma perna para a frente e incline-se ligeiramente para trás. Empurre seus quadris de volta para executar um agachamento usando a máquina em uma perna para manter o equilíbrio. Pressione novamente para começar e repita.

Plank: Coloque os p√©s nos suportes do p√© do aparelho e estenda seu corpo para que ele forme uma linha reta da cabe√ßa aos saltos, com os bra√ßos diretamente abaixo dos ombros. Apoie seu n√ļcleo como se estivesse prestes a ser atingido. Mantenha esta posi√ß√£o por 30 segundos.

Lagartos com pés levantados: Assuma a mesma posição que na placa. Nesta posição, flexione os cotovelos para baixar o peito no chão, mantendo uma linha de corpo rígida da cabeça aos saltos. Pressione novamente para começar e repita.

Intervalos com armas

Se o joelho doer, a queima de gordura cardio em intervalos de treinamento não é viável. Sem suas pernas, você não pode correr, andar de bicicleta ou usar uma máquina de cardio. E se você não sabe nadar, você está completamente fora de sorte.

Mas não mais. Com cordas grossas conhecidas como cordas de combate, você pode ganhar força, queimar gordura e executar intervalos usando seus braços, ombros e o corpo central, mesmo com uma perna ruim.

"Ultimamente, tivemos um par de crian√ßas batidas com les√Ķes do isquiotibixo", disse Robert dos Remedios, chefe de fortalecimento e treinador f√≠sico do College of the Canyons em Santa Clarita, Calif√≥rnia, e autor de "Men's Health Power Treinamento. "" Quando vamos prepar√°-los como equipe, eles podem retirar suas cordas, fazer seu trabalho metab√≥lico e acompanhar a prepara√ß√£o f√≠sica ".

O sistema de cordas de luta usa longas cordas torcidas enroladas em torno de um ponto fixo. Para trabalhar com eles, mantenha uma corda em cada bra√ßo e crie ondas pela corda das m√£os para o ponto de ancoragem. Voc√™ pode fazer um curso de corda de duas m√£os; fa√ßa com que eles se movam de um lado para outro ou executem qualquer n√ļmero de outros movimentos.

John Brookfield, inventor do sistema, sugere começar com as ondas alternativas, levantando os braços alternadamente para cima e para baixo, como se fosse um tambor.

"Poucas pessoas têm igual coordenação, poder e velocidade em ambos os lados", disse ele. "[Suplente] realmente corrige isso ao longo do tempo".

Se você vai tentar as cordas, vá para a coisa real. Brookfield chama para treinar com eles na "velocidade de treino" e sugere tentar manter uma alta velocidade. Quanto mais rápido você for, mais ondas você cria.

"Meu objetivo é que uma pessoa sustente o esforço por longos e longos períodos de tempo", disse ele.

Brookfield sugere trabalhar por 10 minutos, descansando o necessário entre episódios de intenso trabalho de alta velocidade. Ao longo do tempo, trabalhamos para obter mais ondas (e menos descanso) durante a sessão de 10 minutos.

Dos Remedios usa as cordas para intervalos de treinamento mais curtos. Ele sugere come√ßar obtendo um padr√£o especial de movimento de corda para baixo. Por exemplo, ele executa 15 a 20 repeti√ß√Ķes de golpes de m√£o ou ondas alternativas, apenas para ter uma id√©ia da sua velocidade e do padr√£o que voc√™ precisa para completar. Em seguida, trabalhe seu formul√°rio em intervalos completos.

"Usamos intervalos de 30 segundos", disseram dois Remedios. Alternar 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso em 10 rodadas para criar uma sess√£o de intervalo completo.

Ao avançar, em vez de reduzir o seu descanso, dois remédios sugerem aumentar a intensidade dentro de cada seção de trabalho. Um "repouso negativo", onde seu período de descanso é menor, pode não dar-lhe a recuperação necessária para alcançar o poder ideal.

A ferramenta de fitness vendida no Home Depot

O equipamento gratuito que você já possui

Se você está preso em um hotel sem ginásio, se está nevando ou se você simplesmente não se sente como sair de sua casa, você pode criar um treinamento de classe mundial com as ferramentas que você já possui em sua casa: uma toalha.

"Durante anos, e até à data, [as toalhas são] uma importante fonte de exercícios para culturistas competitivos que estão se preparando para entrar no palco", disse Jared Meacham.

Sugira um exercício chamado The Swimmer: Deite virado para baixo na toalha com os braços estendidos acima, palmeiras no chão. Imite uma polia no peito, com as mãos puxando seu corpo no chão, com a toalha debaixo de você para ajudar seu corpo a deslizar.

Outro movimento que indica é uma onda de pernas deitada. Faça este exercício de forma semelhante à que você faria com uma bola suíça, mas coloque seus calcanhares na toalha, no chão do seu lugar.

Uma toalha tamb√©m pode ser usada para converter flex√Ķes em um v√īo no ch√£o, com um bra√ßo deslizando a toalha para o lado, enquanto seu corpo abaixa para o ch√£o. Volte a colocar os bra√ßos enquanto pressiona.

Além disso, uma toalha pode fazer suas pull-ups e chinups quatro vezes mais difíceis, diz Stew Smith.

"O pullup com uma toalha destrói os antebraços e as mãos, e amplia o bíceps", disse ele.

Coloque uma toalha na barra e agarre-a com uma mão. Coloque a outra mão na barra como você faria normalmente. Nesta posição, execute um pull-up ou chinup. Você também pode fazer uma variação disso com uma toalha em cada mão.

"Isso geralmente limita meu chinups a 25 por cento do que normalmente pode ser feito", disse Smith.

Vídeo Tutorial: Treino de Pernas Completo.

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