A Melhor Maneira De Fortalecer Seus Tornozelos


A Melhor Maneira De Fortalecer Seus Tornozelos

Os seus tornozelos sĂŁo provavelmente a Ășltima coisa O que vocĂȘ pensa quando se exercita, mas nĂŁo deve ser assim. O tornozelo Ă© uma articulação que suporta muito peso e, alĂ©m disso, a que Ă© mais comumente ferida. A taxa de lesĂ”es repetidas no tornozelo tambĂ©m Ă© alta. O fortalecimento dos tornozelos usando exercĂ­cios que se concentram nos mĂșsculos, tendĂ”es e ligamentos que cercam as articulaçÔes do tornozelo pode diminuir seu risco de lesĂŁo. O uso de exercĂ­cios isomĂ©tricos, ou exercĂ­cios sem peso em que vocĂȘ empurra contra um objeto fixo, sĂŁo a melhor maneira de fortalecer seus tornozelos para prevenir lesĂ”es ou se recuperar.

Dorsiflexão isométrica

A dorsiflexĂŁo Ă© a ação de empurrar o pĂ© para o corpo. Para realizar este exercĂ­cio, coloque uma banda de resistĂȘncia em torno de um ponto fixo, como a perna de um sofĂĄ, e amarre-a em um cĂ­rculo. Sente-se com as pernas estendidas, longe o suficiente do sofĂĄ para que a banda fique apertada em cima do topo do pĂ© flexionado. Traga seus dedos de volta ao seu corpo, esticando a banda de resistĂȘncia. Mantenha este trecho por cinco a 10 segundos antes de retornar a uma posição neutra. Repita este exercĂ­cio para um total de 10 a 20 repetiçÔes com cada tornozelo.

Flexão plantar isométrica

A flexĂŁo plantar envolve mover o pĂ© para longe do corpo. Para executar este trecho, segure as extremidades de uma banda de resistĂȘncia com as mĂŁos. Sente-se com as costas retas e as pernas estendidas na sua frente. Coloque a banda em volta da bola do pĂ© e segure-a de forma que seja apertado. Pressione com os dedos apontando para longe do seu corpo, fazendo com que a banda estique-se com força. Mantenha esta posição durante cinco a 10 segundos antes de retornar Ă  posição inicial. Repita este exercĂ­cio para completar 10 a 20 repetiçÔes com cada tornozelo.

Inversão isométrica

A inversĂŁo Ă© o ato de girar o pĂ© para dentro em direção Ă  linha mĂ©dia do seu corpo. Para fazer este trecho, coloque uma banda de resistĂȘncia em um cĂ­rculo em torno de um objeto fixo, por exemplo, a perna de um sofĂĄ e sente-se para que suas pernas se estendam na sua frente e vocĂȘ estĂĄ perto o suficiente para o sofĂĄ para colocar A banda estĂĄ firmemente ao redor do topo do pĂ©. Vire o pĂ© para dentro, girando a articulação do tornozelo em sua outra perna e tensionando a banda de resistĂȘncia. Mantenha esta posição durante cinco a 10 segundos antes de soltar o estiramento. Complete um total de 10 a 20 repetiçÔes para cada tornozelo.

Eversão isométrica

EversĂŁo ocorre quando o pĂ© Ă© virado para fora ou afastado do corpo. Para realizar o exercĂ­cio de eversĂŁo isomĂ©trica, coloque uma banda de resistĂȘncia em um cĂ­rculo em torno de um objeto fixo.Pode ser melhor usar a perna de uma mesa ou algo sob o qual vocĂȘ pode estender as pernas. Sente-se com suas pernas estendidas e a banda enrolada em um cĂ­rculo apertado em torno de seu pĂ©, do lado de dentro da perna, talvez montado na perna da mesa. Pressione o pĂ© da perna da mesa, aumentando a extensĂŁo da banda. Mantenha esta posição durante cinco a 10 minutos e solte. Repita isso por 10 a 20 repetiçÔes para cada tornozelo.

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