As Melhores Refeições Pós-Treino


As Melhores Refeições Pós-Treino

Se você quer construir músculo, perder gordura ou executar ao máximo, então o que você come é de grande importância. Mas os pesquisadores de nutrição recentemente entenderam e apreciaram que, quando você come, pode ser tão importante quanto o que você come.

Pode-se dizer que o período mais importante do ponto de vista nutricional do dia é durante a sua janela de treinamento, o tempo antes do treinamento e várias horas depois. Uma nutrição adequada durante este tempo levará seu exercício para o próximo nível.

Muitas pessoas não entendem a natureza e o valor da nutrição para treinamento ou criam certos mitos sobre o que fazer naquela época. Mas não é tão complicado quanto parece e você pode maximizar facilmente essa hora do dia para acelerar seu progresso.

Consideramos a nutrição para treinar tão a sério no Result Fitness que existe uma caixa de treinamento de pós-treino nos programas de treinamento de nossos clientes. Eles gravam sua vibração enquanto fazem as séries e repetições de seu programa de treinamento.

Alwyn Cosgrove, co-proprietário, Results Firness, Santa Clarita, Califórnia

A janela de nutrição de treinamento

O exercício físico causa uma ruptura hormonal e metabólica distinta no corpo, a partir da qual você pode aproveitar com certeza estratégias de nutrição. A janela de nutrição de treinamento é de particular importância. Quanto mais você sabe sobre esse intervalo e como usá-lo, quanto mais gordura você perderá, mais músculo você crescerá e o melhor desempenho atlético que você terá.

A janela de nutrição de treinamento começa 20 a 30 minutos antes do treino e vai durar uma a duas horas depois de você terminar. Durante este período, seu corpo usa nutrição para contrariar o desperdício de músculo e aproveitar a sensibilidade aumentada à insulina, de preferência transportando e trazendo nutrientes nos músculos e fora das células de gordura. Há também um aumento no fluxo de sangue para trabalhar os músculos. Este sangue libera nutrientes, estimulando o rebrota e o reparo muscular.

Alwyn Cosgrove, co-proprietário da Résultats Fitness, escolhido pela "Saúde Masculina" como um dos 30 melhores clubes de ginástica dos EUA. UU, garante que cada cliente em seu exercício obtenha a nutrição correta para treinamento.

"Consideramos a nutrição para o treinamento tão seriamente no Result Fitness que há uma caixa de seleção pós-treino em programas de treinamento de nossos clientes", diz Cosgrove e também diz que "os clientes gravam sua agitação como eles. séries e repetições de seu programa de treinamento.

Mitos de nutrição para treinamento

Por anos, os mitos sobre nutrição para treinamento foram erroneamente aceitos como fatos científicos, fazendo com que os atletas ávidos consigam resultados menores do que o ótimo, diminuem seu desempenho e tenham uma recuperação fraca.

Não coma após o treinamento.

Durante muitos anos, muitos ginastas aceitaram que se abster de comer ou beber qualquer coisa por 60 minutos depois de um treino poderia acelerar a perda de gordura ao aumentar os níveis de crescimento hormonal no sangue. Um artigo de 1998 em "The International Journal of Sports Medicine" diz, no entanto, que imediatamente após o treinamento é o melhor momento para repor as reservas de energia muscular e esperar duas horas pode diminuir sua capacidade de recuperação rápida nessas reservas para 50%. John Ivy escreve em "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrtion" que evitar alimentos seguido de seu treino pode realmente diminuir sua sensibilidade à insulina nas próximas 24 horas.

Joe Dowdell, especialista em treinamento e co-proprietário do Peak Performance, sempre garante que seus clientes obtenham a nutrição correta após o treinamento. Sua academia foi classificada como o número 1 na cidade de Nova York pelos leitores de um popular portal da web.

"Durante o treinamento, o estresse do hormônio cortisol aumenta", diz ele, "após o treinamento, queremos reduzir o cortisol, enquanto ao mesmo tempo oferecemos ao corpo os nutrientes certos para iniciar o processo de recuperação. Ao usar um hidratante de carboidratos e proteínas, podemos realizar essas duas coisas simultaneamente ".

A nutrição pós-treino é o que importa.

As bebidas esportivas pós-treino são enganadas, porque você deve começar a beber antes de começar a treinar. Comece testando um treino de treino 20 a 30 minutos antes de se exercitar para aumentar o fluxo sanguíneo muscular e a síntese de proteínas, escreve Kevin D. Tipton e sua equipe no American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism.

Os carboidratos são os nutrientes mais importantes para ingerir durante e após o exercício.

Muitas bebidas esportivas contêm apenas carboidratos; Assim, a maioria das pessoas no ginásio toma essas bebidas durante e após os exercícios.

Mas adicionar apenas 10 g de proteína a uma bebida esportiva baseada em carboidratos pode ter efeitos metabólicos significativos. Esta simples adição de proteínas diminui o hormônio do catabolismo do músculo cortisol, aumenta a taxa de substituição das reservas de energia muscular e fortalece a síntese protéica ou a construção muscular.

Etapas principais para maximizar a janela de nutrição para treinamento

Nutrição prática para treinamento

Nutrição para antes e durante o exercício:

Comece por beber um treino para treinar 20 a 30 minutos antes e continuar fazendo isso durante toda a duração. Um smoothie simples é uma bebida esportiva de 32 onças com 1 colher de sopa de proteína de soro de leite. Uma bebida mais avançada tem 50 g de açúcar glicose e maltodextrose misturado com proteína de soro hidrolisado.

Nos 45 a 60 minutos após o término do treino, coma 1 sanduíche de peito de frango assado com 2 pedaços de fruta; ou 6 onças de peito de frango sem pele e osso juntamente com 1 1/2 xícaras de arroz integral e uma pequena salada de espinafre, cogumelos, cebolas vermelhas, azeite e vinagre de vinho tinto.

Vídeo Tutorial: Alimentação Pré e Pós-Treino: O Que Comer? | Sérgio Bertoluci - X21.

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