A Conex√£o Do Bem-Estar: Dieta E Sono

A Conex√£o Do Bem-Estar: Dieta E Sono

Sim batalhas contra anseios cr√īnicos, poucas libras extras, letargia e m√° alimenta√ß√£o, seu caminho para o bem-estar pode come√ßar com seu quarto.

O sonho está "inerentemente ligado" com o quanto e o que você come, como você se exercita e se você lida com seu peso corretamente ou não; diz a National Sleep Foundation. De acordo com a pesquisa anual Sleep in America de 2011, 43% dos americanos entre 13 e 64 anos relatam que raramente ou nunca têm boa noite de sono durante a semana. E, embora a maioria diga que funciona bem com 7 ou 5 horas de sono durante a noite, dormir menos é comum.

O estilo de vida ocupado pode levá-lo a não comer café da manhã, comer algo rápido na hora do almoço e, em seguida, sentir-se muito com fome na hora da refeição. Isso leva a comer demais na hora do jantar e possivelmente a comer lanches durante a tarde para compensar o que você não comeu durante o dia. Comer tarde pode fazer você não dormir bem, pois seu corpo está ocupado digerindo e metabolizando alimentos, em vez de relaxar e se preparar para dormir.

Linda Kaminski, dietista registrada

Problemas de peso

Comer muito pouco coloca voc√™ em risco de ganhar peso, n√£o importa o quanto voc√™ coma ou o quanto voc√™ se exercita. Em um relat√≥rio publicado em "Obesidade" em 2008, 17 de 23 estudos de dura√ß√£o e peso do sono apresentaram uma rela√ß√£o independente entre dormir pouco e ter alguns quilos extras. A defici√™ncia de sono tamb√©m aumenta o apetite, causando cravings com mais freq√ľ√™ncia.

Linda Kamiski, nutricionista registrada e educadora de diabetes, diz: "A falta de sono tem um impacto negativo nos horm√īnios que regulam o apetite." "De acordo com a pesquisa, a deprava√ß√£o no sono resulta em altos n√≠veis de grelina, um horm√īnio que estimula o apetite, portanto, quanto menos voc√™ dorme, mais voc√™ ter√° fome e maior ser√° o risco de aumentar a ingest√£o de alimentos e, portanto, ganhar peso ".

Pouco dormindo tamb√©m suprime a produ√ß√£o de leptina, um horm√īnio que faz voc√™ se sentir satisfeito quando voc√™ come. Com a diminui√ß√£o deste horm√īnio, toda vez que voc√™ come, √© prov√°vel que consome mais calorias do que o seu corpo precisa.

"Da mesma forma, uma pessoa obesa ou com excesso de peso, depravada do sono, ter√° mais dificuldade em perder peso se ele estiver com fome e nunca se sentir satisfeito porque os horm√īnios que regulam a fome s√£o alterados", disse Kaminski. Gerenciamento de peso bem-sucedido, a qualidade do sono estabiliza esses horm√īnios em n√≠veis mais normais, ajudando a restaurar o apetite normal do corpo e sentir-se cheio ".

Al√©m disso, sentir-se irritado, cansado ou oprimido pela falta de sono pode contribuir para o aumento de peso ao desencadear √Ęnsias de consumo de "conforto", como biscoitos, doces e refrigerante.

"A ingest√£o de junk foods proporciona uma sensa√ß√£o tempor√°ria de energia", diz Kaminski, "apenas para se sentir pior quando os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue retornarem ao normal. pessoas que consomem muita cafe√≠na em um esfor√ßo para compensar a falta de sono ".

O aumento de peso e a obesidade aumentam o risco de apn√©ia do sono, um dist√ļrbio respirat√≥rio que faz com que uma pessoa pare de respirar repetidamente, estima-se que 18 milh√Ķes de americanos sofrem com isso, de acordo com informa√ß√Ķes da NSF em 2011. Al√©m de reduzir a qualidade do sono, a apneia do sono traz s√©rios riscos para a sa√ļde, incluindo ataques card√≠acos, insufici√™ncia card√≠aca, embolias e sono excessivo durante o dia.

Coma devidamente

O que você come durante o dia e perto da hora de dormir ajuda a determinar se você dormirá bem ou não.

"Um dos principais motivos pelos quais as pessoas têm dificuldade em dormir é porque eles manipulam cortisol", diz o Dr. Craig, Koniver, um médico e fundador da "Organic Medicine Now". "Para muitas pessoas, níveis de cortisol durante a noite são altos, quando devem ser baixos. Se percebemos o motivo disso, a etiologia mais significativa é a má alimentação. "

O cortisol √© um horm√īnio que seu corpo produz em tempos de estresse. Ele tamb√©m envia um sinal ao seu f√≠gado para fazer a√ß√ļcar no sangue quando o seu √© baixo. Se voc√™ acorda no meio da noite, sentindo-se totalmente acordado, √© prov√°vel que o n√≠vel de a√ß√ļcar no sangue caiu, causando a produ√ß√£o de cortisol.

Como rem√©dio, a Koniver recomenda que coma um pequeno lanche antes da cama, que contenha gordura e prote√≠nas, como uma agita√ß√£o de prote√≠na, fruta com manteiga de amendoim ou queijo cottage com nozes. A prote√≠na e a gordura levam mais tempo para digerir em compara√ß√£o com alimentos amil√°ceos, promovendo que os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue permane√ßam est√°veis ‚Äč‚Äčdurante a noite.

Os alimentos ricos em carboidratos, selecionados corretamente, tamb√©m podem ajud√°-lo a dormir. Os carboidratos ajudam o seu c√©rebro na produ√ß√£o de serotonina, o que promove a sensa√ß√£o de calma. A "National Science Federation" sugere o consumo de carboidratos com prote√≠nas ao mesmo tempo, o que promove o triptofano (um amino√°cido que ajuda seu c√©rebro a usar serotonina corretamente) antes de dormir. Para melhores resultados, escolha carboidratos saud√°veis ‚Äč‚Äčde gr√£os integrais. Esses alimentos t√™m menos efeito nos n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue em compara√ß√£o com alimentos refinados, como p√£o branco, pretzels ou doces.

Duas ou três horas antes de dormir, evite alimentos que interfiram com o sono, como alimentos picantes ou salgados, especialmente se você é propenso a azia ou azia. Comer mais antes de ir para a cama pode incomodar o sono, causando uma sensação de indigestão e fazendo com que seu sistema digestivo funcione mais difícil enquanto seu corpo está se preparando para dormir.Se você é sensível à cafeína, Kaminski sugere que não o consuma após 3 p. m. Limitar o consumo de água antes de dormir pode impedir que você se levante no meio da noite para ir ao banheiro.

"O típico americano consome a maior parte de suas calorias durante a tarde", diz Kaminski. "O estilo de vida ocupado pode levá-lo a não comer café da manhã, comer algo rápido no almoço e depois sentir-se com muita fome. Na hora da refeição, isso leva a comer demais na hora do jantar e, possivelmente, a comer lanches durante a tarde para compensar o que você não comeu durante o dia. O atraso pode fazer você não dormir bem, pois seu corpo está ocupado digerindo e metabolizando alimentos, em vez de relaxar e se preparar para dormir ".

Uma op√ß√£o melhor? Coma refei√ß√Ķes equilibradas e lanches saud√°veis ‚Äč‚Äčem intervalos durante o dia.

Higiene do sono

Snacks saud√°veis ‚Äč‚Äč

Os lanches pr√©-dormir bem planejados ajudam a manter sua fome acordada ao meio da noite e promova o repouso. Em vez de comer sorvete ou batatas fritas diretamente do saco, o que causa excesso de comida; Procure comer por√ß√Ķes saud√°veis ‚Äč‚Äčde alimentos que promovam o bom sono:

Leite quente com mel. Além de se sentir quente e confortável, este lanche oferece níveis valiosos de triptofano, carboidratos e cálcio, um mineral que aumenta o relaxamento muscular.

Banana com manteiga de amendoim. Esses dois alimentos também contêm triptofano e carboidratos, com o benefício adicional de gordura saudável. Para adicionar cálcio, escolha manteiga de amêndoa.

Pipoca. Como o grão integral, a pipoca contém mais vitaminas, minerais, fibras e proteínas do que lanches, como batatas fritas ou batatas embaladas. Para evitar se sentir inflamado antes de dormir, use ervas naturais e especiarias em vez de sal.

Pão de trigo integral com peru. O triptofano é culpado pela preguiça que ele dá depois do jantar de Ação de Graças. Embora comer muito e consumir álcool influencia mais, a Turquia contém esse produto químico que faz você se sentir relaxado. A NSF sugere comer com pão para aumentar os benefícios para dormir.

Aveia. Oatmeal, outro grão inteiro nutritivo, contém mais fibras e proteínas do que outros cereais, como flocos de milho ou pedaços de milho. Para obter os benefícios do triptofano, prepare a aveia com leite com baixo teor de gordura e adicione nozes ou banana em fatias.

Yogurth. Como outros produtos l√°cteos, cont√©m quantidades valiosas de c√°lcio, prote√≠na, triptofano e carboidratos. Para manter uma dieta baixa em a√ß√ļcar, mude o sorvete para iogurte e adicione bagas congeladas e granola.

Vídeo Tutorial: ✅ Bem Estar São necessários três meses de atividade física regular para deixar o sedentarismo ✅.


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