Dieta Do Prazo

Dieta Do Prazo

Quando se trata de perda de peso e reparos do corpo, o dia 1 às vezes começa com uma epifania, jeans muito apertado, um "eu sou"? um olhar no espelho ou um inocente "você está grávida"? de uma criança. Mas para outros amigos, a inspiração para a mudança poderia vir de outro lugar: um prazo.

Termo de 1 ano: repare

Com todo este tempo, você tem a possibilidade de mudar seu corpo da maneira correta. Facilite suas novas rotinas de dieta e exercício para garantir que você os siga, diz Mark Beier, um instrutor pessoal na academia nacional de medicina esportiva e proprietário e fundador dos Chicago Fit Clubs.

Comece a incorporar um a dois dias de treinamento de força por semana e um suplemento com dois a três dias de atividade cardíaca leve, que pode ser tão simples como andar ao ar livre ou um passeio de bicicleta de 30 a 45 minutos. Tente todas as semanas adicionar um pouco mais de velocidade, resistência ou tempo do que a semana anterior.

Para uma dieta, comece pesquisando suas bebidas, diz David Buer, especialista em treinamento de Atlanta e treinador pessoal de celebridades. Os americanos consomem mais de um quarto de suas calorias através de fluidos, diz Buer, reduzindo ou eliminando refrigerantes, suco e café açucarado pode reduzir a ingestão calórica semanal.

Certifique-se de preencher a sua dieta com prote√≠nas e gorduras. Buer encoraja voc√™ a incorporar prote√≠nas magras com cada refei√ß√£o para ajudar a estabilizar os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue, acelerar o metabolismo das gorduras, melhorar a recupera√ß√£o ap√≥s o exerc√≠cio e aumentar a energia durante o dia. Estes s√£o vitais para manter o bom equil√≠brio muscular ao descartar os quilos gordurosos indesejados, diz ele. Isso inclui feij√£o, peru, frango, peixe e carne de porco.

Para incluir mais gordura, coma porcas cruas sem sal, azeite, √≥leo de c√°rtamo e abacate. O peixe tamb√©m cont√©m gorduras saud√°veis ‚Äč‚Äčque t√™m um impacto positivo em nosso metabolismo de gordura, energia celular geral e fun√ß√Ķes, at√© mesmo fun√ß√£o cerebral e estilo de cabelo, pele e unhas, diz Buer.

prazo de 6 meses: controle de danos

Ent√£o, talvez voc√™ tenha um compromisso curto ou seu navio √© apenas meio ano de dist√Ęncia. Ainda h√° muitas mudan√ßas que voc√™ pode fazer, que ir√° deix√°-lo preparado. Se voc√™ √© novo com os exerc√≠cios ou n√£o foi regular com sua rotina, use treinamento de for√ßa para complementar a atividade cardiovascular. Comece com um ou dois dias de treinamento de for√ßa por semana e fa√ßa alguma atividade card√≠aca leve em outros dias (pelo menos dois dias por semana). Voc√™ deve desafiar-se semanalmente, adicionando mais resist√™ncia, velocidade ou tempo para sua caminhada, corrida ou passeio de bicicleta.Escreva seus objetivos em um peda√ßo de papel ou em um quadro-negro e atravesse-os quando voc√™ os pegar. Se voc√™ andou r√°pido 45 minutos na √ļltima semana, tente incorporar um trote (de 10 minutos ou qualquer coisa que voc√™ possa manipular) em algum lugar do seu caminho.

Para mantê-lo divertido, defina recompensas em intervalos específicos (digamos, mensalmente) e quando você alcança um objetivo, recompensa-se com massagem, pedicure ou roupas de esporte novo. Basta lembrar de manter suas recompensas sem calorias para mantê-lo no controle com seu objetivo final.

Uma vez que voc√™ fez um pouco de treinamento de for√ßa por algumas semanas, Beier sugere a convers√£o de uma separa√ß√£o de corpo inteiro de tr√™s dias, da parte inferior e superior, ao mesmo tempo que implementa treinamento de intervalo de alta intensidade. Buer recomenda que dois ou tr√™s dias incluam treinamento em intervalos com ativa√ß√Ķes de 20 a 120 segundos de atividade intensa seguidas de 20 a 120 segundos de descanso por um per√≠odo de 5 a 10 minutos. Eventualmente, continua at√© 20 minutos desse treinamento. Esses tipos de exerc√≠cios podem sobrecarregar seu metabolismo, aumentando sua freq√ľ√™ncia card√≠aca que pode queimar gordura extra.

Os dias completos do corpo podem incluir movimentos como flex√Ķes, abdominais e escaladas nas montanhas. Os dias da parte superior do corpo devem se concentrar no peito, nos bra√ßos, nos ombros, nas costas e nos abdominais, no peito, no lateral, no remo e no trabalho dorsal. Os dias da parte inferior do corpo apontam para as pernas, quadris e obl√≠quos com lunges, agachamentos e outros exerc√≠cios.

Beier recomenda um exerc√≠cio consistindo em um aquecimento din√Ęmico, exerc√≠cio central (como placas, placas laterais ou pontes), uma sess√£o de treinamento de intervalo de alta intensidade que incorpora movimentos completos e card√≠acos do corpo. Por exemplo: ele faz uma s√©rie com halteres e com a bola Bosu ao lado de uma fita e executa quatro ou cinco exerc√≠cios de for√ßa (8 a 12 repeti√ß√Ķes por exerc√≠cio). Em seguida, ele pula na esteira e executa um intervalo de velocidade como um minuto de corrida r√°pida seguido de um descanso de 30 segundos. Em seguida, volte aos exerc√≠cios de for√ßa.

Sua dieta deve consistir principalmente em frango, peru, peixe, ovos, l√°cteos, iogurte grego com baixo teor de a√ß√ļcar, juntamente com vegetais de folhas verdes escuras, como feij√£o verde, br√≥colis, espinafre e espargos, diz Buer. Aderir a esses tipos, que s√£o ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, ajudar√° o processo digestivo e equilibrar√° os n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue. Se voc√™ pode controlar isso, voc√™ pode ajudar a controlar a expans√£o das c√©lulas, o que pode levar √† perda de peso.

Termo de 3 meses: ajuste fino

Enquanto tr√™s meses √© muito tempo para uma mudan√ßa corporal, a ingest√£o nutricional e a rotina de exerc√≠cios podem fazer uma diferen√ßa significativa, mas talvez seja necess√°rio aumentar a intensidade.A atividade card√≠aca deve ser uma marca (pelo menos tr√™s vezes por semana) e Beier sugere a implementa√ß√£o de um programa de quatro dias, dois de corpo inteiro, um do corpo inferior e um corpo do corpo superior. Esta divis√£o permite que os principais grupos musculares (pernas) sejam ativados pela queima de gorduras um dia, o que pode melhorar a composi√ß√£o corporal. Isso equilibra os dias da parte superior do corpo e do corpo inteiro quando seus exerc√≠cios procuram definir m√ļsculos menores que n√£o queimam tantas calorias.

As mudan√ßas nutricionais s√£o cr√≠ticas nesta etapa se voc√™ n√£o tiver tomado cuidado com sua dieta. Mantenha carnes magras, prote√≠nas e gorduras saud√°veis ‚Äč‚Äče tente reduzir qualquer carboidrato ap√≥s as 3 horas da tarde, quando as pessoas geralmente s√£o menos ativas. Os carboidratos n√£o utilizados ser√£o convertidos em energia armazenada, tamb√©m conhecida como gordura. Mantenha uma dieta baixa em a√ß√ļcar e alta em vegetais e prote√≠nas e certifique-se de estar comendo todas as poucas horas para manter seu metabolismo atualizado.

Enquanto uma sessão intensiva pode ser difícil, a chave para o sucesso no treinamento é estabelecer metas tangíveis e torná-las parte do seu ritual diário como escovar os dentes, diz Lacey Stone, especialista em treinamento de Hollywood e treinador pessoal.

"Vá para a academia com pessoas legais, faça uma aula (treinamento em grupo) com um instrutor atraente, vá para uma aula e crie uma espécie de comunidade", diz ela. "A linha de base é uma vez que você começa a ver os resultados para alcançar um ponto de não retorno, você não quer voltar para onde estava, nesse momento você vai querer viver um estilo de vida saudável ".

Algumas semanas de prazo: mudan√ßas de √ļltima hora

Talvez voc√™ tenha reservado um fim de semana na praia no √ļltimo minuto ou voc√™ est√° com pressa para se casar. Algumas semanas de tempo n√£o deixa muito tempo, mas h√° algo que voc√™ pode fazer para se ver um pouco melhor.

Normalmente, parecemos inchados ou estagnados quando nosso corpo mantém muito fluido, diz Laurel House, um autor de estilo de vida, treinador pessoal e editor da QuickieChick. Então, vários dias antes do evento, comece a beber muita água e inclua salpicón de limão ou lima para drenar as toxinas. Alimentos diuréticos, aipo, suco de cranberry, chá de dente-de-leão, chá verde, erva-doce e salsa também ajudam com inchaço, minimizando a retenção de líquidos.

Alimentos com alto teor de líquidos, como espargos, couves de Bruxelas, pepinos, tomates e melancias também ajudam a eliminar o excesso de água e alimentos com alto teor de potássio, como abacates, datas, papaia, bananas, espinafre e salmão, irá equilibrar o inchaço gerado pelo sal ou pelo álcool.

Dentro dos três dias do evento, minimize os carboidratos (especialmente arroz branco, batatas, macarrão e pão) para permitir que o corpo se delimente e cubra o excesso de água.Por cada grama de carboidratos, seu corpo retém 2.5g de água, fazendo você se inchar, ela diz. Você precisa de carboidratos para a função e energia do cérebro adequada, então fique com vegetais verdes, couves e couves de Bruxelas.

Voc√™ tamb√©m pode incluir alimentos que queimam gordura alguns dias antes do evento, a Casa os chama de "mordidas e benef√≠cios". Esses alimentos para desinflar e queimar gordura realmente ajudam a queimar gordura, diluindo-o em seu corpo. Eles incluem suco de uvas e ervas como jalape√Īos, canela e gengibre fresco. Drena gorduras com alimentos ricos em pectina e lecitina, como brotos de feij√£o, ma√ß√£s e frutos vermelhos.

Em rela√ß√£o ao exerc√≠cio, corte o treinamento de resist√™ncia durante quatro dias antes do evento e se concentre estritamente no cora√ß√£o para realmente queimar calorias e perder peso em seu corpo. Dois dias antes, ele minimiza os exerc√≠cios card√≠acos e no dia anterior, House sugere n√£o se exercitar. Os m√ļsculos v√£o relaxar e encolher e voc√™ ficar√° mais fino em geral. Minimize a √°gua no dia do evento para ter uma apar√™ncia esculpida.

Se você mostrar uma parte específica do corpo (digamos, ombros e braços em um vestido sem tiras), House sugere fazer 100 segundos de um exercício 20 minutos antes do evento (por exemplo, abdominais).

"Seus braços ficarão bons e definidos e firmes, você terá esse olhar tonificado, mesmo que não seja", diz ela.

Mas, como qualquer dieta limpa ou rigorosa, "esta não é uma maneira saudável de viver a longo prazo", adverte House. "Você pode fazê-lo por um dia, por dois dias, mas não por mais do que isso".

"As pessoas dizem que é muito difícil, mas no final você não vai sentir mais do que fabulosamente com você mesmo?" diz House, referindo-se ao grande dia. "Em vez do prazer temporário de comer por segundos, você não se sentirá bem por um dia inteiro?"

Vídeo Tutorial: Descubra por que a dieta cetogênica promete perda de peso a curto prazo.


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