Os Novos Segredos Do Treinamento Abdominal


Os Novos Segredos Do Treinamento Abdominal

Você está cansado dos exercícios abdominais habituais? -dominais, elevadores de pernas, curvas laterais ponderadas? Se assim for, isso provavelmente é uma coisa boa. Esses exercícios são muito mais propensos a causar dor nas costas do que esculpir um tronco sólido.

Finalizar seu treino com quatro a cinco conjuntos de exercícios abdominais tradicionais, muitas vezes referidos como "movimentos isolados", anteriormente era considerado um bom treinamento básico. Na realidade, no entanto, seu corpo não age isoladamente.

Em vez disso, voc√™ deve pensar em seu corpo como uma √ļnica cadeia cin√©tica. O movimento √© criado atrav√©s da coordena√ß√£o de m√ļltiplos grupos musculares. Ent√£o, quando voc√™ treina seu torso, concentre-se em movimentos integrados, n√£o tentando isolar um grupo muscular ou muscular.

Outro problema com a realização de um grande volume de abdominais e agachamentos é que eles podem deixá-lo com má postura, flexores do quadril encurtados e dor nas costas.

O n√ļcleo abrange tudo, desde a cabe√ßa at√© os dedos dos p√©s, pois cada segmento do seu corpo est√° intimamente ligado, estrutural e funcionalmente.

Eric Cressey, especialista em condicionamento e dono da Cressey Performance, Hudson, Massachusetts.

O que é o torso?

Antes de entender o que se entende por movimentos integrados, você deve conhecer a definição de torso.

"O torso realmente cobre tudo da cabeça aos dedos dos pés, pois cada segmento do seu corpo está intimamente ligado, tanto estruturalmente como funcionalmente", explicou Eric Cressey, especialista em condicionamento e co-fundador do Cressey Desempenho em Hudson, Massachusetts. Ele diz que, embora existam muitos exercícios que treinam o torso, o mais efetivo e o mais funcional são, muitas vezes, derivados simples do que já fazemos - como agachamentos, levantamentos, lunge - mas com cargas assimétricas e posicionamento tronco ideal.

O n√ļcleo n√£o se refere apenas √† musculatura anterior, que inclui o reto abdominal - comumente conhecido como o pacote de seis; o m√ļsculo transverso abdominis - a musculatura abaixo do reto abdominal e os obl√≠quos internos e externos - a musculatura dos lados que ajudam na tor√ß√£o e flex√£o do quadril. A estabiliza√ß√£o do tronco e a participa√ß√£o no movimento √© uma colabora√ß√£o entre esses m√ļsculos e a participa√ß√£o antagonista de toda a cadeia posterior - os laterais, os eretos da coluna vertebral, as n√°degas e os isquiotibiais.

Core Development

Joe Dowdell, Especialista em Condicionamento e fundador da Peak Performance em Nova York, diz que o treinamento básico real é sobre selecionar os exercícios básicos certos, que testarão suas habilidades, enquanto estiver com segurança e eficiência, você avançará em direção ao seu objetivo.

eu disse, Dowdell acrescentou que "o objetivo final √© o desenvolvimento de um n√ļcleo que √© tanto tempo forte e est√°vel e permitir que sejamos capazes de resistir bem e / ou transferir uma quantidade significativa de for√ßa em qualquer padr√£o determinado movimento".

Ao desenvolver o tronco, ele inclui padr√Ķes de movimento espec√≠ficos e resiste ou evita esses mesmos padr√Ķes para garantir um perfil completo de for√ßa e criar estabilidade. Ao desenvolver for√ßa e estabilidade, voc√™ poder√° atingir n√≠veis s√©rios de for√ßa, gerar e transferir energia e diminuir o risco de les√Ķes.

Um exemplo de uma s√©rie de exercicios b√°sicos muito eficaz √© a seq√ľ√™ncia de eleva√ß√£o do cabo. De uma posi√ß√£o agachada ou ajoelhada, fique perpendicular √† conex√£o superior ou inferior na m√°quina de cabos. A partir desta posi√ß√£o, gire os bra√ßos atrav√©s do seu corpo em v√°rios padr√Ķes - perpendicular para cima, direto ou diagonal para baixo - mantendo o tronco fixo.

Movimentos compostos

emplos padr√Ķes de movimento e exerc√≠cio

padr√Ķes de movimento do tronco - Movimento de

Hip flexão extensão lateral do quadril rotação flexão

torso padr√Ķes de movimento - Anti- movimento de extens√£o da anca

resistência à flexão da anca rotação resistência à tracção de flexão lateral

Exemplos de exerc√≠cios para o Varia√ß√Ķes "prancha" (tabela posi√ß√£o) empurrar com bola tronco

rotação suíça com elevador medicina bola Crunches rolos de cabos

Varia√ß√Ķes exerc√≠cios parte superior do corpo que constroem a for√ßa torso

Pushups com haltere braço de banco com um Imprensa braço militar com um braço de pé Remo inclinada em um braço de pé Rowing remoando braços alternados

Varia√ß√Ķes de exerc√≠cios de trem mais baixos que desenvolvem a for√ßa do torso

Squats Deadlifts Lunges Lunges carregados impulsos contralaterais de quadril e pernas

Vídeo Tutorial: Treino de Abdominais em Casa.

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