Treinamento Para 5K Mais R√°pido


Treinamento Para 5K Mais R√°pido

Finalizar uma maratona pode ser o Santo Graal do corredor T√≠pico, mas os 5 km representam a dist√Ęncia mais comum das corridas no percurso. E por raz√Ķes √≥bvias: √© o evento padr√£o mais curto e voc√™ n√£o exige um tempo excessivamente longo para se preparar para isso. Al√©m disso, se voc√™ n√£o atingir seu objetivo, voc√™ sempre pode reaparecer em uma ou duas semanas e tente novamente. Esta n√£o √© uma op√ß√£o em eventos mais longos, que exigem mais tempo de recupera√ß√£o.

Embora a corrida leva a maioria das pessoas menos de meia hora para terminar, voc√™ ainda ter√° que se preparar. Isso requer um plano sensato que atenda a velocidade, resist√™ncia e tempo adequado. Embora mesmo aqueles que s√£o novos no esporte possam treinar para executar uma corrida de 5 km, a maioria das recomenda√ß√Ķes aqui vai para os corredores com um treinamento s√≥lido de tr√™s a seis meses para o seu cr√©dito, al√©m de um tempo. da carreira 5K para servir como um ponto de refer√™ncia em torno do qual projetar os elementos de prepara√ß√£o necess√°rios.

Concentre-se no ritmo e na familiaridade do seu passo objetivo, por raz√Ķes mentais e para obter treinamento correto.

Brad Hudson, maratonista de 2:13 e treinador de numerosos atletas de classe mundial.

Construindo sua Base

Antes de iniciar as fases de treinamento específicas de 5K que envolvem uma execução rápida e intensa, você precisa construir o que os treinadores chamam de base de resistência. Isso significa correr quatro a sete dias por semana, cerca de 20 a 40 minutos cada vez, num intervalo de dois a três meses. O ritmo dessas corridas não é crítico. Eles são simplesmente trabalho aeróbico básico a um ritmo conversacional, desenvolvendo a habilidade de cobrir cinco ou seis milhas sem esforço excessivo e se sentindo corretamente recuperado entre as raças. Como regra geral, o objetivo é correr em superfícies suaves sempre que puder.

Enquanto você deve escolher um campo plano no qual apontar para um registro pessoal, o período de construção da base deve incluir uma boa dose de colinas. Eles atuam como exercicios de velocidade disfarçados, pois trabalham no sistema cardiovascular sem obrigar você a demorar, etapas rápidas, um esforço que você deve reservar para as fases preparatórias específicas da corrida mais tarde.

"Manter a sua taxa de cora√ß√£o ao subir uma colina √© mais f√°cil do que em uma superf√≠cie plana, por isso √© naturalmente um treino mais dif√≠cil", disse Lize Brittin, ex-titular do vener√°vel disco Pikes Peak Ascent de 13, 1 milha e vice-campe√£o no US 5K Youth National Championship. "Se voc√™ pressionar os aumentos, h√° menos risco de les√£o e voc√™ continua treinando seu cora√ß√£o e seus pulm√Ķes, bem como sua mente, indo duro", diz ele.

Esta parte do treinamento, com foco no aumento do desempenho, vai de 8 a 12 semanas. Você deve terminar oito semanas da corrida que você planeja executar, então você terá que planejar de acordo.

Escalando o tempo

Aprender a gerenciar a dívida de oxigênio treinando logo abaixo do limite, e depois acima, é uma arma indispensável no seu arsenal de treinamento. Então, nesta fase de quatro semanas, você começará a adicionar trabalho aeróbio de alta qualidade em "runas de tempo", ou a aplicação do limiar de lactato.

Coinhado pelo treinador profissional de Jack Daniels na década de 1990, o termo "tempo run" geralmente se refere a um esforço de 20 minutos a uma taxa que você poderia manter durante uma hora em uma corrida. Como corresponde a um nível de trabalho em que você toca as bordas da dívida de oxigênio, o corpo é treinado para metabolizar de forma mais eficiente o ácido lático e promove eficiência e confiança nos passos da demanda média. Um tempo deve deixá-lo no limite de não poder manter uma conversa normal, mas não sem respiração.

Brad Hudson, treinador de dois atletas olímpicos dos EUA UU e fundador dos sistemas de treinamento de Hudson, sugere que os corredores se concentrem na sensação de tempo corre mais do que qualquer coisa para se familiarizar com isso. Além disso, ele recomenda que o corredor faça corridas de progressão, aumentando gradualmente o ritmo do início ao fim.

"Nossos atletas se concentram no ritmo e familiaridade com o ritmo que eles estabeleceram como alvos por raz√Ķes mentais, bem como para conseguir um treinamento adequado", disse Hudson. "Eles s√£o capazes de alcan√ßar seu ritmo sem um ritmo espec√≠fico card√≠aca ou feedback do passo uma vez que eles est√£o acostumados a faz√™-lo ".

Nas primeiras duas semanas desta fase, alvo um tempo mais curto de 15 a 20 minutos que inclui 10 minutos ou mais de trote suave antes e depois, bem como um esforço mais longo de 20 a 25 minutos. estabelecido dentro de uma das faixas mais longas da semana. Seu ritmo deve ser cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que o atual ritmo de corrida de 5 km.

Ent√£o, nas pr√≥ximas duas semanas, fa√ßa um √ļltimo esfor√ßo mais longo de 25 a 30 minutos no final de uma semana de 40 a 45 minutos e adicione outro segmento apenas mais r√°pido que 10 minutos no final de um segundo prazo maior de 45 a 60 minutos at√© o final da semana. Isso permite que voc√™ se familiarize com a d√≠vida genu√≠na de oxig√™nio, algo que voc√™ deve inevitavelmente fazer.

Neste ponto, você deve fazer 25 a 50 milhas por semana, com suas corridas mais longas sendo entre 5 e 9 milhas, dependendo de seus objetivos e experiência.

Em torno de

Nesta fase, a fase de refinamento e estreitamento - consistindo de repeti√ß√Ķes curtas e intensas ao ritmo planejado para a corrida com pequenas quebras - desenvolve o movimento das pernas e o poder anaer√≥bio necess√°rio para lidar os rigores da √ļltima metade de uma 3 corridas.1 milhas Esta √© tamb√©m uma fase de quatro semanas.

Aqui voc√™ pode manter um tempo de 20 minutos por semana, mas adicione uma sess√£o de intervalo na estrada ou em uma trilha no final da semana. O esquema b√°sico consiste em aproximadamente tr√™s milhas de ritmo um pouco mais r√°pido do que a corrida por sess√£o, dividida em repeti√ß√Ķes de 400 a 1.600 metros, com um per√≠odo de caminhada ou jogging de cerca de 75 por cento dos tempo de repeti√ß√£o Por exemplo, se voc√™ espera executar 7 minutos de milhas em sua corrida de 5 km, fa√ßa 3 repeti√ß√Ķes de 1600 √†s 6: 55 com 5 minutos de repouso, 6 de 800 √†s 03: 25 com 2 1/2 minutos de descanso ou 12 de 400 a 01: 40 com 1 1/4 de minutos de descanso.

Hudson aconselha os corredores a prestarem atenção aos representantes de 400 metros com intervalos ainda mais curtos. Isso permite controle e modulação do ritmo, bem como uma avaliação precisa da aptidão física. Ele diz que correr mais rápido do que o ritmo da raça 600, 400 e 200 metros na descida tem um valor especial, "uma vez que desenvolve a economia da corrida". Isso é importante porque é basicamente a capacidade de correr mais rápido enquanto você gasta. a mesma quantidade de energia ".

Estas sess√Ķes devem ser dif√≠ceis, mas n√£o assassinas. Se voc√™ realmente est√° lutando antes do meio desses treinos, considere ajustar sua meta de carreira de acordo. Duas semanas antes da corrida, sua milhagem total deve cair 25% do pico. Deve diminuir em 50% na √ļltima semana para permitir que suas pernas descansem durante o grande dia. N√£o fa√ßa exercicios de velocidade ou corrida de tempo nos cinco dias anteriores ao evento. Mas considere fazer um teste de tempo de 2 milhas a 95% do esfor√ßo no fim de semana antes da corrida para obter uma avalia√ß√£o precisa de suas habilidades atrav√©s dos 5K.

Levante-se

Intervalos e horários: calcule seus exercícios

Para descobrir como treinar de forma mais eficaz, determine as taxas-alvo para v√°rios tipos de exerc√≠cios. Se voc√™ conhece sua freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima, ou FCM - que pode ser estimada subtraindo sua idade de 220 - e voc√™ usa um monitor de freq√ľ√™ncia card√≠aca, voc√™ pode usar a porcentagem da freq√ľ√™ncia card√≠aca m√°xima como guia principal. √Č prefer√≠vel, no entanto, que voc√™ trabalhe diretamente com os ritmos.

Criação de carreira ou base de recuperação: estes devem ser feitos de 65 a 75% do ritmo de corrida de 5 km - o que significa que você dividirá seu ritmo em minutos por milha em 0, 65 e 0,75 e Você executará dentro da faixa resultante - ou aproximadamente 60 a 70 por cento do FCM.

Corridas de tempo: estas s√£o realizadas em aproximadamente 90 a 95 por cento do ritmo de 5 km ou 85 a 90 por cento da FCM.

Intervalos de ritmo de corrida: desde o final do 5K voc√™ ser√° mais de 95% do FCM, voc√™ deve alcan√ßar isso nos √ļltimos minutos das repeti√ß√Ķes no treinamento de velocidade.Seu ritmo deve ser de cerca de 95 a 110 por cento do ritmo de 5 km - na extremidade mais lenta por intervalos mais longos e no topo para os mais curtos.

Vídeo Tutorial: Como correr 5 km?.

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