Os mĂșsculos do glĂșteo mediano sĂŁo encontrados ao lado de gluteus e os do glĂșteo mĂnimo na sua regiĂŁo glĂștea. A função do primeiro Ă© ajudar a manter a pelve quando a outra perna Ă© levantada e para mover as pernas para fora da linha mĂ©dia do seu corpo. A maioria das pessoas nĂŁo pensa em trabalhar em seu mĂșsculo particular, no entanto, alguns exercĂcios especĂficos irĂŁo equilibrar os mĂșsculos do corpo inferior, o que o ajudarĂĄ a evitar lesĂ”es.
Elevação da perna dianteira
Este exercĂcio começa com vocĂȘ no chĂŁo lateral. Descanse no cotovelo e mantenha a cabeça na mĂŁo, se for mais confortĂĄvel, dobre a perna um pouco e crie um Ăąngulo de 90 graus entre o tronco e a parte superior da perna, de modo que ele fique na sua frente, Em seguida, insira seu pĂ© um pouco, de modo que seu calcanhar seja mais alto do que a ponta e levante a perna no ar com foco no quadril e nĂĄdegas. NĂŁo mova o seu corpo enquanto o levanta, pause no topo por um momento, depois baixe-o e repita. Faça esse exercĂcio em ambos os lados e use um peso no tornozelo se desejar alguma resistĂȘncia.
Elevação da placa lateral
Uma placa lateral geralmente Ă© um exercĂcio para os mĂșsculos oblĂquos, mas quando vocĂȘ adiciona um pequeno movimento, vocĂȘ começa a trabalhar no mĂșsculo glĂșteo, mĂșsculo principal e outros. Para começar, incline-se no seu cotovelo direito e faça seu corpo rĂgido, entĂŁo vocĂȘ estĂĄ na borda do pĂ© direito. Estes devem ser mantidos juntos. Deixe o seu quadril direito tocar o chĂŁo e, em seguida, levante-o para que seu corpo fique novamente rĂgido. Mantenha a posição por um momento, depois baixe-o e repita, se quiser um exercĂcio mais difĂcil, prolongue o tempo. Faça isso em ambos os lados.
Ponte da perna cruzada
Para fazer uma ponte com as pernas cruzadas, deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pĂ© esquerdo no chĂŁo, coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do seu joelho, em seguida, coloque os braços em seus lados para apoiar e levantar os quadris e as nĂĄdegas do chĂŁo em uma ponte e tentar manter seus quadris nivelados ao longo do movimento. Mantenha a ponte no topo por um momento, depois baixe e repita. Faça o exercĂcio em ambos os lados.
"Dirty Dog"
Alguns podem encontrar o exercĂcio "Dirty dog" ("cĂŁo sujo" em inglĂȘs) um pouco cĂŽmico, mas Ă© eficaz no trabalho do glĂșteo mediano. Para fazĂȘ-lo, coloque-se em quatro pernas, com as costas retas e as pernas em um Ăąngulo de 90 graus; segure-os assim e levante o lado esquerdo para o lado atĂ© ficar paralelo ao chĂŁo, fique na primeira posição por um momento, depois abaixe a perna e repita. VocĂȘ pode fazer um certo nĂșmero de repetiçÔes em cada lado e mudar, ou alternar os lados em cada repetição.
FAQ - 💬
❓ Como Treinar o glĂșteo mĂ©dio?
👉 Alguns exercĂcios que podem ser realizados para o glĂșteo mĂ©dio sĂŁo:
- Agachamento. Para fazer o agachamento, deve-se estar em pé e afastar as pernas na largura do quadril, alinhados à largura dos ombros. ...
- Tesoura. ...
- Ponte. ...
- Pose da ostra. ...
- Levantamento lateral da perna.
❓ Qual exercĂcio trabalha o glĂșteo mĂ©dio?
👉 O que pode ser feito ExercĂcios de equilĂbrio unipodal (em um pĂ© sĂł) normalmente sĂŁo Ăłtimos para trabalhar o glĂșteo mĂ©dio. Entram com complemento as pranchas laterais, mas nĂŁo hĂĄ necessidade de ficar competindo por vĂĄrios minutos na posição.
❓ Quais sĂŁo os treinos de glĂșteo?
👉 Algumas opçÔes de exercĂcios para fazer um treino de glĂșteos em casa sĂŁo:
- Ponte. ...
- Ponte com elevação de perna. ...
- Elevação do pé ao teto. ...
- Elevação de perna lateral. ...
- Agachamento clĂĄssico. ...
- Agachamento bĂșlgaro. ...
- Agachamento lateral.
❓ Como montar um treino para glĂșteo?
👉 Por isso, se vocĂȘ quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercĂcios que mais trabalham a regiĂŁo. SĂŁo eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferĂȘncia com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.
❓ Qual a importĂąncia do glĂșteo mĂ©dio?
👉 â GlĂșteo mĂ©dio: sua função Ă© estabelecer o equilĂbrio e a estabilidade do corpo, promovendo mais segurança na hora de fazer outros exercĂcios e atĂ© mesmo movimentos do dia a dia. Quando bem desenvolvido, esse mĂșsculo impede que o quadril oposto caia, possibilitando a marcha correta.
❓ Como ativar o glĂșteo mĂnimo?
👉 A ativação de glĂșteos consiste numa sĂ©rie de exercĂcios de aquecimento que fortalecem os mĂșsculos do rabo e ajudam a melhorar a performance, atravĂ©s de exercĂcios como agachamentos, saltos e sprints. Devem ser feitos antes da sessĂŁo de treino, para aquecer esta zona do corpo e preparĂĄ-la para o exercĂcio.
❓ O que Ă© o glĂșteo mĂ©dio?
👉 O glĂșteo mĂ©dio estĂĄ localizado na lateral da nĂĄdega, iniciando abaixo do glĂșteo mĂĄximo e terminando no fĂȘmur. Dessa maneira, este mĂșsculo Ă© responsĂĄvel â principalmente â pela estabilização da pelve e pela flexibilidade do quadril.
❓ Qual o melhor treino de glĂșteo?
👉
- Agachamento. BenefĂcios do exercĂcio: fortalecimento dos mĂșsculos abdominais e das costas e hipertrofia das coxas e dos glĂșteos, bem como melhora do condicionamento fĂsico.
- Agachamento lateral. ...
- Agachamento sumĂŽ ...
- Afundo alternado. ...
- Agachamento salto. ...
- Agachamento borboleta. ...
- Ponte. ...
- Ponte unilateral.
❓ Onde fica localizado o mĂșsculo glĂșteo mĂ©dio?
👉 O glĂșteo mĂ©dio Ă© um mĂșsculo em forma de leque localizado na regiĂŁo posterior do quadril, se estendendo do osso ilĂaco ao fĂȘmur proximal. Faz parte dos mĂșsculos da regiĂŁo glĂștea, juntamente com os mĂșsculos glĂșteo mĂĄximo, glĂșteo mĂnimo e tensor da fĂĄscia lata.
❓ Quantas sĂ©ries para glĂșteo?
👉 O movimento Ă© a elevação do glĂșteo, pressionando o calcanhar no chĂŁo e deixando os pĂ©s abertos e virados para fora. Lembrando, que esse exercĂcio pode ser feito com halteres e barra. Quantas sĂ©ries/repetiçÔes: 2 sĂ©ries atĂ© a exaustĂŁo.
❓ Para que serve o Stiff?
👉 O stiff Ă© um exercĂcio multiarticular (ou seja, que envolve mais de uma articulação e grupo muscular) aliado para trabalhar o core, alĂ©m do posterior (parte de trĂĄs) de coxas e o bumbum.
❓ Qual o melhor exercĂcio para ativar a musculatura do glĂșteo mĂ©dio?
👉 Como esclarecemos acima, a ponte de glĂșteo Ă©, juntamente com a elevação pĂ©lvica, o principal exercĂcio para exercitar e ativar a musculatura do glĂșteo mĂ©dio. No entanto, a ponte de glĂșteo Ă© a melhor opção se o atleta ainda for iniciante.
❓ Como fortalecer o glĂșteo mĂ©dio?
👉 Na maioria dos casos, fazemos poucos exercĂcios eficazes para a regiĂŁo dos glĂșteos ou simplesmente nĂŁo usamos o peso necessĂĄrio. Sem dĂșvida, os glĂșteos mĂ©dios sĂŁo um dos grupos musculares mais esquecidos em qualquer treinamento.
❓ Onde se origina o mĂșsculo glĂșteo mĂnimo?
👉 O mĂșsculo glĂșteo mĂ©dio forma a camada mĂ©dia, enquanto o mĂșsculo glĂșteo mĂnimo pertence Ă camada mais profunda, junto com os rotadores da articulação do quadril. Ambos sĂŁo inervados pelo nervo glĂșteo superior, um ramo do plexo sagrado (L4-S1).
❓ Onde estĂĄ localizado o glĂșteo mĂ©dio?
👉 Onde estĂĄ localizado o glĂșteo mĂ©dio? O glĂșteo mĂ©dio Ă© um mĂșsculo localizado na parte lateral e superior da perna que possui vĂĄrias funçÔes. As principais sĂŁo as seguintes: