Treinamento De Gluteal MĂ©dio

Treinamento De Gluteal MĂ©dio

Os mĂșsculos do glĂșteo mediano sĂŁo encontrados ao lado de gluteus e os do glĂșteo mĂ­nimo na sua regiĂŁo glĂștea. A função do primeiro Ă© ajudar a manter a pelve quando a outra perna Ă© levantada e para mover as pernas para fora da linha mĂ©dia do seu corpo. A maioria das pessoas nĂŁo pensa em trabalhar em seu mĂșsculo particular, no entanto, alguns exercĂ­cios especĂ­ficos irĂŁo equilibrar os mĂșsculos do corpo inferior, o que o ajudarĂĄ a evitar lesĂ”es.

Elevação da perna dianteira

Este exercĂ­cio começa com vocĂȘ no chĂŁo lateral. Descanse no cotovelo e mantenha a cabeça na mĂŁo, se for mais confortĂĄvel, dobre a perna um pouco e crie um Ăąngulo de 90 graus entre o tronco e a parte superior da perna, de modo que ele fique na sua frente, Em seguida, insira seu pĂ© um pouco, de modo que seu calcanhar seja mais alto do que a ponta e levante a perna no ar com foco no quadril e nĂĄdegas. NĂŁo mova o seu corpo enquanto o levanta, pause no topo por um momento, depois baixe-o e repita. Faça esse exercĂ­cio em ambos os lados e use um peso no tornozelo se desejar alguma resistĂȘncia.

Elevação da placa lateral

Uma placa lateral geralmente Ă© um exercĂ­cio para os mĂșsculos oblĂ­quos, mas quando vocĂȘ adiciona um pequeno movimento, vocĂȘ começa a trabalhar no mĂșsculo glĂșteo, mĂșsculo principal e outros. Para começar, incline-se no seu cotovelo direito e faça seu corpo rĂ­gido, entĂŁo vocĂȘ estĂĄ na borda do pĂ© direito. Estes devem ser mantidos juntos. Deixe o seu quadril direito tocar o chĂŁo e, em seguida, levante-o para que seu corpo fique novamente rĂ­gido. Mantenha a posição por um momento, depois baixe-o e repita, se quiser um exercĂ­cio mais difĂ­cil, prolongue o tempo. Faça isso em ambos os lados.

Ponte da perna cruzada

Para fazer uma ponte com as pernas cruzadas, deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo no chão, coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do seu joelho, em seguida, coloque os braços em seus lados para apoiar e levantar os quadris e as nådegas do chão em uma ponte e tentar manter seus quadris nivelados ao longo do movimento. Mantenha a ponte no topo por um momento, depois baixe e repita. Faça o exercício em ambos os lados.

"Dirty Dog"

Alguns podem encontrar o exercĂ­cio "Dirty dog" ("cĂŁo sujo" em inglĂȘs) um pouco cĂŽmico, mas Ă© eficaz no trabalho do glĂșteo mediano. Para fazĂȘ-lo, coloque-se em quatro pernas, com as costas retas e as pernas em um Ăąngulo de 90 graus; segure-os assim e levante o lado esquerdo para o lado atĂ© ficar paralelo ao chĂŁo, fique na primeira posição por um momento, depois abaixe a perna e repita. VocĂȘ pode fazer um certo nĂșmero de repetiçÔes em cada lado e mudar, ou alternar os lados em cada repetição.

Treinamento De Gluteal MĂ©dio

FAQ - 💬

❓ Como Treinar o glĂșteo mĂ©dio?

👉 Alguns exercĂ­cios que podem ser realizados para o glĂșteo mĂ©dio sĂŁo:

  1. Agachamento. Para fazer o agachamento, deve-se estar em pé e afastar as pernas na largura do quadril, alinhados à largura dos ombros. ...
  2. Tesoura. ...
  3. Ponte. ...
  4. Pose da ostra. ...
  5. Levantamento lateral da perna.

❓ Qual exercĂ­cio trabalha o glĂșteo mĂ©dio?

👉 O que pode ser feito ExercĂ­cios de equilĂ­brio unipodal (em um pĂ© sĂł) normalmente sĂŁo Ăłtimos para trabalhar o glĂșteo mĂ©dio. Entram com complemento as pranchas laterais, mas nĂŁo hĂĄ necessidade de ficar competindo por vĂĄrios minutos na posição.

❓ Quais sĂŁo os treinos de glĂșteo?

👉 Algumas opçÔes de exercĂ­cios para fazer um treino de glĂșteos em casa sĂŁo:

  1. Ponte. ...
  2. Ponte com elevação de perna. ...
  3. Elevação do pé ao teto. ...
  4. Elevação de perna lateral. ...
  5. Agachamento clĂĄssico. ...
  6. Agachamento bĂșlgaro. ...
  7. Agachamento lateral.

❓ Como montar um treino para glĂșteo?

👉 Por isso, se vocĂȘ quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercĂ­cios que mais trabalham a regiĂŁo. SĂŁo eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferĂȘncia com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.

❓ Qual a importĂąncia do glĂșteo mĂ©dio?

👉 – GlĂșteo mĂ©dio: sua função Ă© estabelecer o equilĂ­brio e a estabilidade do corpo, promovendo mais segurança na hora de fazer outros exercĂ­cios e atĂ© mesmo movimentos do dia a dia. Quando bem desenvolvido, esse mĂșsculo impede que o quadril oposto caia, possibilitando a marcha correta.

❓ Como ativar o glĂșteo mĂ­nimo?

👉 A ativação de glĂșteos consiste numa sĂ©rie de exercĂ­cios de aquecimento que fortalecem os mĂșsculos do rabo e ajudam a melhorar a performance, atravĂ©s de exercĂ­cios como agachamentos, saltos e sprints. Devem ser feitos antes da sessĂŁo de treino, para aquecer esta zona do corpo e preparĂĄ-la para o exercĂ­cio.

❓ O que Ă© o glĂșteo mĂ©dio?

👉 O glĂșteo mĂ©dio estĂĄ localizado na lateral da nĂĄdega, iniciando abaixo do glĂșteo mĂĄximo e terminando no fĂȘmur. Dessa maneira, este mĂșsculo Ă© responsĂĄvel — principalmente — pela estabilização da pelve e pela flexibilidade do quadril.

❓ Qual o melhor treino de glĂșteo?

👉

  • Agachamento. BenefĂ­cios do exercĂ­cio: fortalecimento dos mĂșsculos abdominais e das costas e hipertrofia das coxas e dos glĂșteos, bem como melhora do condicionamento fĂ­sico.
  • Agachamento lateral. ...
  • Agachamento sumĂŽ ...
  • Afundo alternado. ...
  • Agachamento salto. ...
  • Agachamento borboleta. ...
  • Ponte. ...
  • Ponte unilateral.

❓ Onde fica localizado o mĂșsculo glĂșteo mĂ©dio?

👉 O glĂșteo mĂ©dio Ă© um mĂșsculo em forma de leque localizado na regiĂŁo posterior do quadril, se estendendo do osso ilĂ­aco ao fĂȘmur proximal. Faz parte dos mĂșsculos da regiĂŁo glĂștea, juntamente com os mĂșsculos glĂșteo mĂĄximo, glĂșteo mĂ­nimo e tensor da fĂĄscia lata.

❓ Quantas sĂ©ries para glĂșteo?

👉 O movimento Ă© a elevação do glĂșteo, pressionando o calcanhar no chĂŁo e deixando os pĂ©s abertos e virados para fora. Lembrando, que esse exercĂ­cio pode ser feito com halteres e barra. Quantas sĂ©ries/repetiçÔes: 2 sĂ©ries atĂ© a exaustĂŁo.

❓ Para que serve o Stiff?

👉 O stiff Ă© um exercĂ­cio multiarticular (ou seja, que envolve mais de uma articulação e grupo muscular) aliado para trabalhar o core, alĂ©m do posterior (parte de trĂĄs) de coxas e o bumbum.

❓ Qual o melhor exercĂ­cio para ativar a musculatura do glĂșteo mĂ©dio?

👉 Como esclarecemos acima, a ponte de glĂșteo Ă©, juntamente com a elevação pĂ©lvica, o principal exercĂ­cio para exercitar e ativar a musculatura do glĂșteo mĂ©dio. No entanto, a ponte de glĂșteo Ă© a melhor opção se o atleta ainda for iniciante.

❓ Como fortalecer o glĂșteo mĂ©dio?

👉 Na maioria dos casos, fazemos poucos exercĂ­cios eficazes para a regiĂŁo dos glĂșteos ou simplesmente nĂŁo usamos o peso necessĂĄrio. Sem dĂșvida, os glĂșteos mĂ©dios sĂŁo um dos grupos musculares mais esquecidos em qualquer treinamento.

❓ Onde se origina o mĂșsculo glĂșteo mĂ­nimo?

👉 O mĂșsculo glĂșteo mĂ©dio forma a camada mĂ©dia, enquanto o mĂșsculo glĂșteo mĂ­nimo pertence Ă  camada mais profunda, junto com os rotadores da articulação do quadril. Ambos sĂŁo inervados pelo nervo glĂșteo superior, um ramo do plexo sagrado (L4-S1).

❓ Onde estĂĄ localizado o glĂșteo mĂ©dio?

👉 Onde estĂĄ localizado o glĂșteo mĂ©dio? O glĂșteo mĂ©dio Ă© um mĂșsculo localizado na parte lateral e superior da perna que possui vĂĄrias funçÔes. As principais sĂŁo as seguintes:

VĂ­deo Tutorial: Treino glĂșteos em 15 minutos - Treino para bumbum.

Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: