Vire Sua Escada Em Uma M√°quina De Queima De Gordura


Vire Sua Escada Em Uma M√°quina De Queima De Gordura

Antes de gastar centenas de d√≥lares em equipamentos cardiovasculares para sua casa, d√™ uma olhada ao redor. Se houver um conjunto de escadas nas proximidades, voc√™ j√° tem tudo o que precisa para se adequar. N√£o s√≥ as escadas feitas para uma sess√£o de cardio intensiva, as etapas individuais tamb√©m podem ser usadas para tudo, desde lunges e step-ups at√© movimentos do corpo superior, como flex√Ķes e mergulhos. Apenas subindo as escadas por 30 minutos por semana, os benef√≠cios cardiovasculares s√£o obtidos, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Sports Science and Medicine.

E a sua capacidade de queimar calorias? Voc√™ pode queimar mais de 500 calorias se voc√™ subir as escadas por 30 minutos, de acordo com o American College of Sports Medicine (para uma mulher de 150 libras). Mesmo subindo e descendo as escadas durante meia hora, queima 286 calorias. √Č aproximadamente o equivalente a andar a 3, 5 milhas por hora por duas horas!

"Dado o quão cansativo é subir as escadas, um circuito misto funciona melhor", diz Fabio Comana, MA, MS, NASM, diretor de educação continuada da National Academy of Sports Medicine (NASM). Experimente este treinamento de força de corpo inteiro e cardio que mistura corrida e suba as escadas com exercícios de resistência.

Equipamento e instru√ß√Ķes

Para realizar a rotina, você precisará de bandas de treinamento de resistência média (uma banda de resistência funcionará) e uma escada. Após um breve aquecimento, faça cada um dos seguintes exercícios em um circuito (fazendo um imediatamente após o outro), com um mínimo ou nenhum descanso entre cada conjunto. Depois de completar o circuito inteiro, recupere-se por um minuto antes de repetir. Faça todo o circuito três vezes no total.

Use o índice de esforço percibido (RPE) para medir seu esforço. Imagine uma escala de zero a 10, zero sem esforço (sentado em uma cadeira) e 10 tão fortes como você pode trabalhar.

Warm-up

Suba e descer a escada por três a cinco minutos a um nível de esforço entre 3 e 4.

Corrida de velocidade total pelas escadas

Correr a toda velocidade nas escadas ( 8 a 9 RPE) e descer. Continue repetindo esse padr√£o por 30 segundos.

Push-ups

Fique na base da escada e coloque as m√£os na terceira orla (o degrau deve estar na altura do peito) em uma posi√ß√£o de lagarto. Mantenha suas costas retas enquanto voc√™ desce a escada e empurre-a. Execute 12 a 15 repeti√ß√Ķes.

Filas permanentes

Passe a faixa de exerc√≠cios por tr√°s ou ao redor do corrim√£o da escada e segure-a.Segure as al√ßas em cada m√£o e afaste-se o suficiente para sentir a resist√™ncia da banda. Puxe a al√ßa para voc√™ na linha enquanto pressiona as omoplatas para baixo e juntas. Pausar e retornar √† posi√ß√£o inicial. Execute 12 a 15 repeti√ß√Ķes.

Biceps Curls

Fique no centro das faixas segurando uma al√ßa em cada m√£o. Dobre os cotovelos (mantendo-os em contato com seu corpo) enquanto voc√™ carrega o punho em dire√ß√£o a seus ombros. Volte lentamente para a posi√ß√£o inicial. Execute 12 a 15 repeti√ß√Ķes.

Toneres Tríceps

Sente-se no segundo passo e coloque as m√£os na etapa atr√°s de voc√™, as palmas voltadas para a frente. Mantenha os p√©s no pouso, com os joelhos em um √Ęngulo de 45 graus e abaixe o corpo at√© que seus bra√ßos estejam paralelos ao degrau. Empurre para cima, pressionando os ombros para fora de seus ouvidos durante todo o movimento.

Intervalo Cardio

Subir e descer as escadas por três minutos entre 6 a 7 RPE.

Squats com braços acima da cabeça

Empurre os quadris para tr√°s e dobre os joelhos para baixo para agachar, trazendo os cotovelos para tr√°s atr√°s do tronco enquanto voc√™ baixa. Volte at√© voc√™ ficar de p√© e estenda os bra√ßos sobre a cabe√ßa. Isso √© uma repeti√ß√£o. Fa√ßa tantas repeti√ß√Ķes quanto poss√≠vel em 60 segundos.

Squats com braços alternados

Faça os mesmos agachamentos do que você fez no passo anterior, mas em vez de levantar os dois braços, levante um braço de cada vez, alternando os braços em cada repetição. Continue por 60 segundos.

Empuxos alternativos

Coloque o p√© direito para a frente no topo do primeiro degrau e mais baixo em um impulso. Permita que seu joelho esquerdo se curve em um √Ęngulo reto atr√°s de voc√™. Ao descer, estique os dois bra√ßos sobre o ombro direito. Empurre com o seu calcanhar direito e use os gl√ļteos para voltar aos seus p√©s. Repita, desta vez dando um passo √† frente com o p√© esquerdo e levantando os bra√ßos sobre o ombro esquerdo. Continue alternando as pernas por 60 segundos.

Resto e recuperação

Rotina r√°pida de cardio

Para uma rotina rápida de cardio quando você é curto no tempo, Mark Merchant, CSCS, co-proprietário de As One Fitness em Nova York, recomenda o treinamento seguinte enganosamente difícil:

programa básico de 10 minutos: aqueça e descer as escadas por cinco minutos a um ritmo moderado e depois suba, movendo-se cada vez mais rápido durante os restantes cinco minutos.

20 minutos de treinamento cardio avan√ßado: 1. V√° para cima e para baixo por um lance de escadas 2. Correr para cima e para baixo em um trecho 3. Saltar (dois p√©s de cada vez) em um estiramento 4. Carregar peso ( tanto quanto voc√™ pode suportar) para cima e para baixo em um trecho 5. Repita esta seq√ľ√™ncia por 20 minutos

30 minutos de exercício cardio em estado estacionário: caminhe para cima e para baixo quantas plantas você pode subir e descer por 30 minutos."Faça isso e você pode fazer tudo", diz Merchant.

Vídeo Tutorial: 7 Segredos Para Se Tornar Uma Máquina De Queimar GORDURA.

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