Vire Sua Escada Em Uma MĂĄquina De Queima De Gordura

Vire Sua Escada Em Uma MĂĄquina De Queima De Gordura

Antes de gastar centenas de dĂłlares em equipamentos cardiovasculares para sua casa, dĂȘ uma olhada ao redor. Se houver um conjunto de escadas nas proximidades, vocĂȘ jĂĄ tem tudo o que precisa para se adequar. NĂŁo sĂł as escadas feitas para uma sessĂŁo de cardio intensiva, as etapas individuais tambĂ©m podem ser usadas para tudo, desde lunges e step-ups atĂ© movimentos do corpo superior, como flexĂ”es e mergulhos. Apenas subindo as escadas por 30 minutos por semana, os benefĂ­cios cardiovasculares sĂŁo obtidos, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Sports Science and Medicine.

E a sua capacidade de queimar calorias? VocĂȘ pode queimar mais de 500 calorias se vocĂȘ subir as escadas por 30 minutos, de acordo com o American College of Sports Medicine (para uma mulher de 150 libras). Mesmo subindo e descendo as escadas durante meia hora, queima 286 calorias. É aproximadamente o equivalente a andar a 3, 5 milhas por hora por duas horas!

"Dado o quĂŁo cansativo Ă© subir as escadas, um circuito misto funciona melhor", diz Fabio Comana, MA, MS, NASM, diretor de educação continuada da National Academy of Sports Medicine (NASM). Experimente este treinamento de força de corpo inteiro e cardio que mistura corrida e suba as escadas com exercĂ­cios de resistĂȘncia.

Equipamento e instruçÔes

Para realizar a rotina, vocĂȘ precisarĂĄ de bandas de treinamento de resistĂȘncia mĂ©dia (uma banda de resistĂȘncia funcionarĂĄ) e uma escada. ApĂłs um breve aquecimento, faça cada um dos seguintes exercĂ­cios em um circuito (fazendo um imediatamente apĂłs o outro), com um mĂ­nimo ou nenhum descanso entre cada conjunto. Depois de completar o circuito inteiro, recupere-se por um minuto antes de repetir. Faça todo o circuito trĂȘs vezes no total.

Use o Ă­ndice de esforço percibido (RPE) para medir seu esforço. Imagine uma escala de zero a 10, zero sem esforço (sentado em uma cadeira) e 10 tĂŁo fortes como vocĂȘ pode trabalhar.

Warm-up

Suba e descer a escada por trĂȘs a cinco minutos a um nĂ­vel de esforço entre 3 e 4.

Corrida de velocidade total pelas escadas

Correr a toda velocidade nas escadas ( 8 a 9 RPE) e descer. Continue repetindo esse padrĂŁo por 30 segundos.

Push-ups

Fique na base da escada e coloque as mĂŁos na terceira orla (o degrau deve estar na altura do peito) em uma posição de lagarto. Mantenha suas costas retas enquanto vocĂȘ desce a escada e empurre-a. Execute 12 a 15 repetiçÔes.

Filas permanentes

Passe a faixa de exercĂ­cios por trĂĄs ou ao redor do corrimĂŁo da escada e segure-a.Segure as alças em cada mĂŁo e afaste-se o suficiente para sentir a resistĂȘncia da banda. Puxe a alça para vocĂȘ na linha enquanto pressiona as omoplatas para baixo e juntas. Pausar e retornar Ă  posição inicial. Execute 12 a 15 repetiçÔes.

Biceps Curls

Fique no centro das faixas segurando uma alça em cada mĂŁo. Dobre os cotovelos (mantendo-os em contato com seu corpo) enquanto vocĂȘ carrega o punho em direção a seus ombros. Volte lentamente para a posição inicial. Execute 12 a 15 repetiçÔes.

Toneres TrĂ­ceps

Sente-se no segundo passo e coloque as mĂŁos na etapa atrĂĄs de vocĂȘ, as palmas voltadas para a frente. Mantenha os pĂ©s no pouso, com os joelhos em um Ăąngulo de 45 graus e abaixe o corpo atĂ© que seus braços estejam paralelos ao degrau. Empurre para cima, pressionando os ombros para fora de seus ouvidos durante todo o movimento.

Intervalo Cardio

Subir e descer as escadas por trĂȘs minutos entre 6 a 7 RPE.

Squats com braços acima da cabeça

Empurre os quadris para trĂĄs e dobre os joelhos para baixo para agachar, trazendo os cotovelos para trĂĄs atrĂĄs do tronco enquanto vocĂȘ baixa. Volte atĂ© vocĂȘ ficar de pĂ© e estenda os braços sobre a cabeça. Isso Ă© uma repetição. Faça tantas repetiçÔes quanto possĂ­vel em 60 segundos.

Squats com braços alternados

Faça os mesmos agachamentos do que vocĂȘ fez no passo anterior, mas em vez de levantar os dois braços, levante um braço de cada vez, alternando os braços em cada repetição. Continue por 60 segundos.

Empuxos alternativos

Coloque o pĂ© direito para a frente no topo do primeiro degrau e mais baixo em um impulso. Permita que seu joelho esquerdo se curve em um Ăąngulo reto atrĂĄs de vocĂȘ. Ao descer, estique os dois braços sobre o ombro direito. Empurre com o seu calcanhar direito e use os glĂșteos para voltar aos seus pĂ©s. Repita, desta vez dando um passo Ă  frente com o pĂ© esquerdo e levantando os braços sobre o ombro esquerdo. Continue alternando as pernas por 60 segundos.

Resto e recuperação

Rotina rĂĄpida de cardio

Para uma rotina rĂĄpida de cardio quando vocĂȘ Ă© curto no tempo, Mark Merchant, CSCS, co-proprietĂĄrio de As One Fitness em Nova York, recomenda o treinamento seguinte enganosamente difĂ­cil:

programa båsico de 10 minutos: aqueça e descer as escadas por cinco minutos a um ritmo moderado e depois suba, movendo-se cada vez mais råpido durante os restantes cinco minutos.

20 minutos de treinamento cardio avançado: 1. VĂĄ para cima e para baixo por um lance de escadas 2. Correr para cima e para baixo em um trecho 3. Saltar (dois pĂ©s de cada vez) em um estiramento 4. Carregar peso ( tanto quanto vocĂȘ pode suportar) para cima e para baixo em um trecho 5. Repita esta seqĂŒĂȘncia por 20 minutos

30 minutos de exercĂ­cio cardio em estado estacionĂĄrio: caminhe para cima e para baixo quantas plantas vocĂȘ pode subir e descer por 30 minutos."Faça isso e vocĂȘ pode fazer tudo", diz Merchant.

VĂ­deo Tutorial: 7 Segredos Para Se Tornar Uma MĂĄquina De Queimar GORDURA.


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