Semana 1 De Treinamento Para Mulheres Para "Perder Peso"

Semana 1 De Treinamento Para Mulheres Para

preso em um relacionamento longo Termine com seu abdômen? Não tenha medo. A chave que o libertará desse romance ruim está aqui, e é mais simples do que você pensa. Este plano de quatro semanas para "perder peso" queimará esse tecido abdominal extra, pois ele irá ajudá-lo a construir força, aumentar sua flexibilidade e melhorar sua postura. Isso porque o programa é baseado em meus Principais Fundadores, um programa projetado para mudar os hábitos de movimento que o fazem falhar e substituí-los pelos padrões corretos que fortalecem músculos e articulações. Então, se você estiver pronto para dizer "sayonara" para a gordura abdominal, clique na flecha para a direita para começar.

Semana 1

Cate Norian

Dois circuitos de quatro movimentos, repita duas a três vezes cada.

Circuito 1: 4 movimentos, 2 a 3 rodadas

Cate Norian

Fundador (estiramento), estiramento de lunge (extensão do stride), pica-pau (carpinteiro), agachamentos (agachamentos).

Estiramento (parte 1)

Cate Norian

Comece com os pés separados por largura dos ombros. Dobre seus joelhos ligeiramente, mantendo o peso em seus calcanhares. Estenda sua espinha inclinando-se de seus quadris. Mantenha-se de volta com os braços, ombros puxando para baixo, em direção a sua bunda. Concentre-se em empurrar seus quadris para trás e sentir a tensão na parte inferior das costas enquanto segura esta posição por 20 segundos.

Estiramento (segunda parte)

Cate Norian

Fique nessa posição, levante os braços o máximo que puder. Mantenha seu peso sobre os calcanhares e os quadris que pressionam para trás enquanto você o segura naquela posição por 20 segundos. Respire fundo. Ao expirar, incline-se para a frente completamente, mantendo as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos estão ligeiramente dobrados e o peso fica nos calcanhares.

Estiramento (parte 3)

Cate Norian

Muito importante: dobre seus joelhos um par de polegadas (10 cm). Pressione as mãos contra as canelas. Olhe para cima. Estenda a coluna, com o tórax alto. Puxe seus ombros de volta e armar sua parte inferior das costas. Mantenha a posição por 20 segundos. Mantendo as costas estendidas, deslize os braços para cima dos joelhos. Pressione os braços atrás de você e aperte os omoplatas enquanto retorna à posição inicial. Mantenha a coluna espinhada e o peso nos calcanhares e apoie por 15 segundos. Em seguida, levante os braços à sua frente, atingindo o máximo possível e segure por 15 segundos.

Extensão Stride (parte 1)

Cate Norian

Faça um longo passo com a perna direita para a frente e o joelho ligeiramente dobrado. Certifique-se de que seu joelho direito esteja atrás do tornozelo e não nos dedos dos pés.Mantenha o pé esquerdo de frente para a frente e a parte de trás do calcanhar pressionando contra o chão. Estenda sua coluna do quadril e levante os braços.

Extensão Stride (segunda parte)

Cate Norian

À medida que você se esticar, você deve sentir um estiramento dos flexores do quadril na perna traseira. Flexione a parte superior do corpo para a direita. Mantenha seus quadris retos e segure essa posição por 20 segundos. Em seguida, repita o movimento do outro lado, com a perna esquerda dobrada e colocada em frente e a perna direita estendida atrás de você.

Carpinteiro (parte 1)

Cate Norian

Avance para frente como se caminhar com o joelho dianteiro ligeiramente dobrado, os quadris retos e os braços colocados nos lados. Mantenha suas costas reforçadas e seus ombros de volta e comece a inclinar-se para a frente em seus quadris, trazendo seu peito para a frente.

Carpinteiro (parte 2)

Cate Norian

Imagine que você tenha uma corda amarrada ao seu esterno e a parte superior do seu corpo é empurrada para a frente e não para baixo. Você sentirá como os isquiotibiais e glúteos da perna dianteira estão esticados. A maior parte do seu peso será no calcanhar dianteiro. Uma vez que você se sinta bem, levante os braços lentamente na sua frente e segure a posição por 20 segundos.

Squat (parte 1)

Cate Norian

Comece com as pernas espalhadas na largura de seus ombros e seus pés apontando um pouco para fora. Mantenha o peso em seus calcanhares, trabalhando empurrando-os para o chão, como se estivesse tentando separar a Terra. Traga seus braços para fora na sua frente quando você começa a empurrar sua bunda atrás de você. Mantenha suas costas retas e estendidas enquanto flexiona os joelhos mais profundamente em uma posição de agachamento.

Squat (segunda parte)

Cate Norian

Continua a descer até os joelhos ficarem dobrados em cerca de 90 graus. Os joelhos devem estar alinhados com ou atrás dos dedos, nunca fiquem na frente de seus pés. Pressione os calcanhares e alcance a posição inicial com os braços em seus lados. Repita em um movimento suave e fluido de 12 a 15 repetições.

Circuito 2: 4 movimentos, 2 a 3 rodadas

Cate Norian

Taser crunch (abdome traseiro), prancha dianteira (placa frontal), extensão traseira, flexões negativas (flexões negativas).

Crunches posteriores (primeira parte)

Cate Norian

Deite de costas com as mãos nos lados e os pés em frente na sua frente. Levante o pé direito do chão e dobre o joelho 90 graus. Mantenha a perna esquerda direta com o pé esquerdo levantado a seis centímetros (15 cm) do chão.

Abdominais posteriores (segunda parte)

Cate Norian

Amarre as mãos atrás da cabeça, pressione a parte inferior das costas no chão e faça 10 abdominais lentos e controlados, tentando manter toda sua parte inferior das costas pressionada no chão durante o movimento.Repita com a outra perna levantada.

Placa dianteira (parte 1)

Cate Norian

Fique na posição da placa dianteira nos cotovelos. Certifique-se de que sua espinha é neutra e as omoplatas são separadas.

Placa dianteira (segunda parte)

Cate Norian

Pense em apertar o corpo dos tornozelos ao pescoço, espremer os glúteos e reforçar o centro. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.

Extensão de volta

Cate Norian

Primeira parte: Mentir de estômago com os braços estendidos na frente. Olhe para o chão alguns centímetros na sua frente, mas não estenda o pescoço para fazê-lo. Traga seus cotovelos e antebraços para o chão e puxe os cotovelos na sua caixa torácica e meia de volta usando suas omoplatas.

Segunda parte: Contrate forte os ombros durante todo o exercício, aumentando o peito e diminuindo o pescoço. Levante a parte superior do corpo do chão, carregando com o peito. Mantenha os pés no chão para evitar a sobre-compressão da coluna vertebral. Abaixe lentamente o peito, mantendo os cotovelos e as mãos no chão. Repita 15 vezes.

Knee Push-ups (primeira parte)

Cate Norian

Adote a posição de dobra com as mãos diretamente abaixo dos ombros, o queixo pressionado e os joelhos descansando no chão. Mantenha a tensão em todo o corpo, gradualmente mais baixo até o chão, dirigindo com o peito.

Knee Push-ups (segunda parte)

Cate Norian

Tire 5 segundos para descer ao chão e, em seguida, empurre-se forte para a posição inicial. Execute 5 repetições. Nota: se você não pode se empurrar, apenas trabalhe na parte negativa (a descida) do flex.

Semana 1 De Treinamento Para Mulheres Para

FAQ - 💬

❓ Como montar treino semanal para emagrecer?

👉 5 dias por semana

  1. Comece aquecendo durante 10 minutos com uma caminhada.
  2. Faça 3 séries de 12 na Leg Press, com um intervalo de 30 segundos entre as séries.
  3. Faça 3 séries de 8 no Puxador, com um intervalo de 30 segundos entre as séries.
  4. Faça 3 séries de 12 na Cadeira Flexora, com um intervalo de 30 segundos entre as séries.

❓ Qual treinamento emagrece mais rápido?

👉 Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida e corrida, aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias enquanto que os exercícios de resistência como a musculação, favorecem a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho do músculo, o que aumenta a capacidade da pessoa de queimar calorias mesmo durante o ...

❓ Qual o treino ideal para perder peso?

👉 Benefícios de um treinamento variado

  1. Spinning: até 600 calorias em 30 minutos;
  2. Pular corda: até 350 calorias em 30 minutos;
  3. Boxe: Até 400 calorias em 30 minutos;
  4. CrossFit: até 350 calorias em 30 minutos;
  5. Hot Yoga: até 300 calorias em 30 minutos.

❓ Quantos dias da semana devo treinar para emagrecer?

👉 ⁃ 4x por semana: Muito bom! Sendo dias seguidos ou alternados, você pode estimular muito bem o seu corpo e manter o metabolismo acelerado dessa maneira. Para pessoas que já são ativas é a frequência mínima semanal perfeita para emagrecer. Pois sempre terá estímulos para manter o metabolismo acelerado.

❓ Como montar um treino semanal feminino?

👉 Plano de treino para mulheres – Corpo inteiro

  1. Segunda-Feira (Pernas) ...
  2. Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais) ...
  3. Quinta-Feira (Pernas) ...
  4. Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais) ...
  5. Observações.
  6. Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física.

❓ O que treinar em cada dia da semana?

👉 Plano de treino semanal para hipertrofia

  1. Segunda-feira: peitoral e tríceps;
  2. Terça-feira: costas e bíceps;
  3. Quarta-feira: 1 hora de exercícios aeróbicos;
  4. Quinta-feira: pernas e glúteos;
  5. Sexta-feira: ombro e abdominais.

❓ Quanto tempo de caminhada para emagrecer 1 kg por semana?

👉 Prosseguindo, para perder 1 quilo, você precisa queimar o equivalente a 3.500 calorias. Ou seja, você precisa de quase nove horas de caminhada para perder 1 quilo. A maneira mais saudável de perder peso não é de uma vez só, mas aos poucos. Ou seja, algo em torno de 400 gramas por semana.

❓ O que fazer para perder 1 kg por semana?

👉 Algumas dicas para emagrecer 1 kg por semana são:

  1. Tomar chá termogênico. ...
  2. Evitar líquidos durante as refeições. ...
  3. Evitar molhos nas refeições. ...
  4. Mastigar bem os alimentos. ...
  5. Dormir 8 horas por noite. ...
  6. Evitar alimentos industrializados. ...
  7. Tomar suco detox.

❓ Quanto tempo de exercícios para perder 1 kg?

👉 3.500 calorias / 500 calorias = 7 caminhadas de 10.000 passos cada; 7 caminhadas de 10.000 passos = 70.000 passos; 1 semana = 500 gramas; 2 semanas de caminhadas de 10.000 passos = 1 kg.

❓ Quanto tempo demora para perder 5 quilos?

👉 Em 2 semanas é possível perder entre 1 kg e 5 kg, e essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do fato da alimentação ser realizada adequadamente e da prática de atividades físicas de forma regular.

❓ O que malhar durante a semana mulher?

👉 O que treinar na academia de segunda a sexta?

  • segunda-feira e quinta-feira: membros inferiores (para trabalhar: pernas e bumbum);
  • terça-feira: exercícios de puxar (para trabalhar: dorsal, bíceps e abdômen);
  • quarta-feira e sexta-feira: membros superiores (para trabalhar: ombro, peitoral e tríceps).

Vídeo Tutorial: TREINO HIIT PARA EMAGRECER E PERDER BARRIGA EM CASA! Como Emagrecer Rapido. HIIT - Mulheres Fit.

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