Por Planos De ExercĂ­cio


Por Planos De ExercĂ­cio

As idĂ©ias de energia aumentada e um fĂ­sico mais enxuto e tonificado levam milhĂ”es de americanos para a academia, especialmente em janeiro. A menos que vocĂȘ jĂĄ esteja em forma, o exercĂ­cio pode ser difĂ­cil. Acrescente isso a uma falha de 80% de cupĂŁo nas resoluçÔes de Ano Novo, de acordo com um artigo no "Boston Globe" de janeiro de 2012, e vocĂȘ pode se perguntar se os objetivos de exercĂ­cio valem a pena determinar. Bem, nĂŁo sĂł eles valem a pena, tambĂ©m sĂŁo cruciais, dizem especialistas de bem-estar.

Mais de dois terços dos americanos estavam com sobrepeso ou obesos em 2010, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e estilo de vida sedentårio é um dos principais contribuintes para a doença cardíaca e morte precoce. Deixar de lado seus objetivos de exercício leva uma maneira de evitar ou, pelo menos, diminuir esses riscos.

Compreender os obstĂĄculos comuns entre aqueles que procuram exercĂ­cio pode levĂĄ-lo a fazer escolhas de estilo de vida inteligente, criando o caminho para resultados positivos e de longo prazo. Antes de iniciar qualquer regime de exercĂ­cios, consulte um mĂ©dico, especialmente se vocĂȘ tem condiçÔes mĂ©dicas prĂ©-existentes, para se certificar de que se exercita a um nĂ­vel seguro para vocĂȘ.

As pessoas dizem a si mesmas que começarão a cuidar deles amanhã. Mas "amanhã" pode se estender por semanas, meses, anos e até décadas. Ignorar uma sessão de exercícios de vez em quando não é grave. Mas quando isso se torna a norma, em vez da exceção, é um problema.

Johua Carter, treinador pessoal certificado.

saciar o seu moletom

O primeiro passo para alcançar seus objetivos de exercício acontecer antes de colocar seus sapatos, de acordo com Tina Marinaccio, um nutricionista e personal trainer certificado em Morristown, New Jersey.

"Como qualquer grande mudança de vida, vocĂȘ tem que estar pronto (a seu objetivo) ou nunca alcançå-lo", diz ele. "SĂł virar a pĂĄgina de um calendĂĄrio nĂŁo faz de vocĂȘ mentalmente preparado para fazer o que for preciso para obter do ponto A ao ponto B ".

Marinaccio sugere determinar objetivos pequenos, especĂ­ficos e realistas, depois escrevĂȘ-los para tornĂĄ-los mais tangĂ­veis. Escrever um plano detalhado, como caminhar na esteira por 30 minutos a cada manhĂŁ antes do trabalho, em seguida, considere os requisitos para o seu plano, como definir o seu alarme para tocar mais cedo ou preparar o seu equipamento para o exercĂ­cio de antemĂŁo. Anote os passos de preparação para assumir a responsabilidade por eles e, em seguida, siga-os.

"Mas nĂŁo!"

Falta de motivação impede muitas pessoas que estĂŁo animado sobre o exercĂ­cio, diz Heather Binns um personal trainer certificado e proprietĂĄrio da Cheio de Life Fitness Center, em North Hollywood, CalifĂłrnia.Fadiga e falta de confiança em suas habilidades de exercĂ­cio podem impedir vocĂȘ de começar ou ficar com seu regime. Quando sua motivação diminui, o compartilhamento de seus objetivos pode ajudar.

"Torne-se responsĂĄvel, dizendo aos outros sobre seus objetivos e como vocĂȘ os alcançarĂĄ", diz Binns. "Ainda melhor, outros se juntem a vocĂȘ em sua nova aventura para a saĂșde e o exercĂ­cio".

Ao escolher o sistema de amigos, escolha alguĂ©m que esteja em seu nĂ­vel de exercĂ­cios ou superior. Em um estudo publicado nos "Annals of Behavioral Medicine" em outubro de 2012, 58 mulheres exerceram na bicicleta estacionĂĄria com outra pessoa ou por conta prĂłpria durante seis dias. Mulheres que o fizeram com alguĂ©m com mais experiĂȘncia exercida por mais tempo do que aqueles que fizeram isso sozinhos ou com um parceiro que fez isso em um nĂ­vel mais baixo. Para motivação, vocĂȘ tambĂ©m pode usar um treinador pessoal ou atividades de grupo, como aulas de aerĂłbica.

O sniffer de tempo

É fĂĄcil permitir que a famĂ­lia, o trabalho, a papelada e outras tarefas inativas ocupem nossa Ă©poca do dia. A deficiĂȘncia de tempo Ă© a desculpa mais prevalente para ignorar um dia de exercĂ­cio, diz Joshua Carter, um instrutor pessoal certificado e proprietĂĄrio da Carter Fitness em West Hills, CalifĂłrnia.

"As pessoas dizem a si mesmas que começarĂŁo a cuidar deles amanhĂŁ, mas" amanhĂŁ "pode ​​continuar por semanas, meses, anos e atĂ© dĂ©cadas", diz Carter. "Saltar uma sessĂŁo de exercĂ­cios de vez em quando nĂŁo Ă© grave. quando isso se torna a norma em vez da exceção Ă© um problema ".

Carter recomenda o tratamento de sessĂ”es de exercĂ­cio como compromissos de trabalho. VocĂȘ nĂŁo deve pular uma sessĂŁo de trabalho como nĂŁo faria com uma consulta mĂ©dica ou de trabalho. Adicione o exercĂ­cio ao seu calendĂĄrio, defina alarmes de lembrete em seu telefone e organize suas outras obrigaçÔes em torno disso.

Se os seus horĂĄrios nĂŁo permitem longos perĂ­odos de exercĂ­cio, comece com incrementos mais frequentes e mais curtos. As Diretrizes de Atividades FĂ­sicas de 2008 para os americanos recomendam 150 minutos por semana de exercĂ­cios aerĂłbicos de intensidade moderada, como andar a um ritmo acelerado. Exercitar com intensidade moderada ou vigorosa durante pelo menos 10 minutos trĂȘs vezes por dia pode ter os mesmos resultados do que exercitar durante 30 minutos seguidos.

Escolhendo o exercĂ­cio errado

Estratégias para estilos de vida bem-sucedidos

Implementar estratégias de estilo de vida eficazes em sua rotina diåria pode ser tão importante como evitar obståculos comuns. Para melhorar suas chances de sucesso, considere as seguintes dicas.

Mantenha-o lento e uniforme. A perda råpida de peso aumenta os riscos de complicaçÔes, de um metabolismo lento e aumento de peso subsequente aos problemas cardíacos, diz a Rede de InformaçÔes de Controle de Peso. Em vez disso, ele aponta para uma perda de peso gradual de cerca de 1 ou 2 libras por semana.

  1. Saia da sua casa ou apague o telefone. "A maioria das pessoas precisa deixar suas casas para se exercitar", diz Heather Binns, uma formadora pessoal em North Hollywood, CalifĂłrnia. "HĂĄ muitas distraçÔes que impedem ou interrompem o exercĂ­cio ". Se vocĂȘ nĂŁo pode sair de sua casa, elimine as distraçÔes.

  2. Energize com lanches saudĂĄveis. Se vocĂȘ come uma dieta geralmente saudĂĄvel, talvez vocĂȘ nĂŁo precise alterĂĄ-lo com o aumento do exercĂ­cio, diz Tina Marinaccio, uma nutricionista registrada e treinadora pessoal em Morristown, Nova Jersey. No entanto, muitas pessoas superestimam quantas calorias o exercĂ­cio queima e depois supercompensa. Para evitar ganhar peso, ela sugere comer lanches de 200 calorias que contenham carboidratos e proteĂ­nas antes e depois do exercĂ­cio. Alguns exemplos incluem 1/4 xĂ­cara de nozes misturadas, um pequeno pĂŁo de pita de grĂŁos integrais com fatias de maçã e queijo ou um smoothie feito com frutas congeladas, iogurte grego e sementes de linho moĂ­do.

  3. Escolha seus amigos com sabedoria. "Certifique-se de pessoas positivas que o apoiam e seus objetivos 100%", diz Joshua Carter, um treinador pessoal em West Hills, Califórnia. "Remova toda a negatividade e não perca o segundo do seu tempo interagindo com pessoas detestáveis ​​".

  4. DĂȘ prioridade Ă s horas de sono. Dormir muito pouco faz com que o corpo queime gordura e calorias de forma menos eficiente, inclusive quando se exercita, de acordo com a National Sleep Foundation. As deficiĂȘncias do sono tambĂ©m causam cansaço e exaustĂŁo, tornando a atividade menos atraente. Embora as necessidades especĂ­ficas variem, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite.

  5. Procure formas de aproveitar mais do exercĂ­cio. Se vocĂȘ odeia a atmosfera da academia, forçando-se a exercitar, pode sentir-se como uma punição. Escolha lugares e tipos de exercĂ­cios que vocĂȘ gosta ou que vocĂȘ possa se transformar em algo que vocĂȘ gosta. Ouça suas mĂșsicas favoritas ao caminhar, por exemplo, ou dĂȘ dança com um amigo que o apoie. Com o tempo, os benefĂ­cios do exercĂ­cio provavelmente o manterĂŁo motivado. Enquanto isso, divirta-se com ele.

  6. VĂ­deo Tutorial: ExercĂ­cio pĂĄgina 416 - QuestĂŁo 32 item A - Dioptros Planos.

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