Por Planos De Exercício


Por Planos De Exercício

As id√©ias de energia aumentada e um f√≠sico mais enxuto e tonificado levam milh√Ķes de americanos para a academia, especialmente em janeiro. A menos que voc√™ j√° esteja em forma, o exerc√≠cio pode ser dif√≠cil. Acrescente isso a uma falha de 80% de cup√£o nas resolu√ß√Ķes de Ano Novo, de acordo com um artigo no "Boston Globe" de janeiro de 2012, e voc√™ pode se perguntar se os objetivos de exerc√≠cio valem a pena determinar. Bem, n√£o s√≥ eles valem a pena, tamb√©m s√£o cruciais, dizem especialistas de bem-estar.

Mais de dois terços dos americanos estavam com sobrepeso ou obesos em 2010, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, e estilo de vida sedentário é um dos principais contribuintes para a doença cardíaca e morte precoce. Deixar de lado seus objetivos de exercício leva uma maneira de evitar ou, pelo menos, diminuir esses riscos.

Compreender os obst√°culos comuns entre aqueles que procuram exerc√≠cio pode lev√°-lo a fazer escolhas de estilo de vida inteligente, criando o caminho para resultados positivos e de longo prazo. Antes de iniciar qualquer regime de exerc√≠cios, consulte um m√©dico, especialmente se voc√™ tem condi√ß√Ķes m√©dicas pr√©-existentes, para se certificar de que se exercita a um n√≠vel seguro para voc√™.

As pessoas dizem a si mesmas que começarão a cuidar deles amanhã. Mas "amanhã" pode se estender por semanas, meses, anos e até décadas. Ignorar uma sessão de exercícios de vez em quando não é grave. Mas quando isso se torna a norma, em vez da exceção, é um problema.

Johua Carter, treinador pessoal certificado.

saciar o seu moletom

O primeiro passo para alcançar seus objetivos de exercício acontecer antes de colocar seus sapatos, de acordo com Tina Marinaccio, um nutricionista e personal trainer certificado em Morristown, New Jersey.

"Como qualquer grande mudança de vida, você tem que estar pronto (a seu objetivo) ou nunca alcançá-lo", diz ele. "Só virar a página de um calendário não faz de você mentalmente preparado para fazer o que for preciso para obter do ponto A ao ponto B ".

Marinaccio sugere determinar objetivos pequenos, específicos e realistas, depois escrevê-los para torná-los mais tangíveis. Escrever um plano detalhado, como caminhar na esteira por 30 minutos a cada manhã antes do trabalho, em seguida, considere os requisitos para o seu plano, como definir o seu alarme para tocar mais cedo ou preparar o seu equipamento para o exercício de antemão. Anote os passos de preparação para assumir a responsabilidade por eles e, em seguida, siga-os.

"Mas n√£o!"

Falta de motivação impede muitas pessoas que estão animado sobre o exercício, diz Heather Binns um personal trainer certificado e proprietário da Cheio de Life Fitness Center, em North Hollywood, Califórnia.Fadiga e falta de confiança em suas habilidades de exercício podem impedir você de começar ou ficar com seu regime. Quando sua motivação diminui, o compartilhamento de seus objetivos pode ajudar.

"Torne-se respons√°vel, dizendo aos outros sobre seus objetivos e como voc√™ os alcan√ßar√°", diz Binns. "Ainda melhor, outros se juntem a voc√™ em sua nova aventura para a sa√ļde e o exerc√≠cio".

Ao escolher o sistema de amigos, escolha alguém que esteja em seu nível de exercícios ou superior. Em um estudo publicado nos "Annals of Behavioral Medicine" em outubro de 2012, 58 mulheres exerceram na bicicleta estacionária com outra pessoa ou por conta própria durante seis dias. Mulheres que o fizeram com alguém com mais experiência exercida por mais tempo do que aqueles que fizeram isso sozinhos ou com um parceiro que fez isso em um nível mais baixo. Para motivação, você também pode usar um treinador pessoal ou atividades de grupo, como aulas de aeróbica.

O sniffer de tempo

√Č f√°cil permitir que a fam√≠lia, o trabalho, a papelada e outras tarefas inativas ocupem nossa √©poca do dia. A defici√™ncia de tempo √© a desculpa mais prevalente para ignorar um dia de exerc√≠cio, diz Joshua Carter, um instrutor pessoal certificado e propriet√°rio da Carter Fitness em West Hills, Calif√≥rnia.

"As pessoas dizem a si mesmas que come√ßar√£o a cuidar deles amanh√£, mas" amanh√£ "pode ‚Äč‚Äčcontinuar por semanas, meses, anos e at√© d√©cadas", diz Carter. "Saltar uma sess√£o de exerc√≠cios de vez em quando n√£o √© grave. quando isso se torna a norma em vez da exce√ß√£o √© um problema ".

Carter recomenda o tratamento de sess√Ķes de exerc√≠cio como compromissos de trabalho. Voc√™ n√£o deve pular uma sess√£o de trabalho como n√£o faria com uma consulta m√©dica ou de trabalho. Adicione o exerc√≠cio ao seu calend√°rio, defina alarmes de lembrete em seu telefone e organize suas outras obriga√ß√Ķes em torno disso.

Se os seus horários não permitem longos períodos de exercício, comece com incrementos mais frequentes e mais curtos. As Diretrizes de Atividades Físicas de 2008 para os americanos recomendam 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como andar a um ritmo acelerado. Exercitar com intensidade moderada ou vigorosa durante pelo menos 10 minutos três vezes por dia pode ter os mesmos resultados do que exercitar durante 30 minutos seguidos.

Escolhendo o exercício errado

Estratégias para estilos de vida bem-sucedidos

Implementar estratégias de estilo de vida eficazes em sua rotina diária pode ser tão importante como evitar obstáculos comuns. Para melhorar suas chances de sucesso, considere as seguintes dicas.

Mantenha-o lento e uniforme. A perda r√°pida de peso aumenta os riscos de complica√ß√Ķes, de um metabolismo lento e aumento de peso subsequente aos problemas card√≠acos, diz a Rede de Informa√ß√Ķes de Controle de Peso. Em vez disso, ele aponta para uma perda de peso gradual de cerca de 1 ou 2 libras por semana.

  1. Saia da sua casa ou apague o telefone. "A maioria das pessoas precisa deixar suas casas para se exercitar", diz Heather Binns, uma formadora pessoal em North Hollywood, Calif√≥rnia. "H√° muitas distra√ß√Ķes que impedem ou interrompem o exerc√≠cio ". Se voc√™ n√£o pode sair de sua casa, elimine as distra√ß√Ķes.

  2. Energize com lanches saudáveis. Se você come uma dieta geralmente saudável, talvez você não precise alterá-lo com o aumento do exercício, diz Tina Marinaccio, uma nutricionista registrada e treinadora pessoal em Morristown, Nova Jersey. No entanto, muitas pessoas superestimam quantas calorias o exercício queima e depois supercompensa. Para evitar ganhar peso, ela sugere comer lanches de 200 calorias que contenham carboidratos e proteínas antes e depois do exercício. Alguns exemplos incluem 1/4 xícara de nozes misturadas, um pequeno pão de pita de grãos integrais com fatias de maçã e queijo ou um smoothie feito com frutas congeladas, iogurte grego e sementes de linho moído.

  3. Escolha seus amigos com sabedoria. "Certifique-se de pessoas positivas que o apoiam e seus objetivos 100%", diz Joshua Carter, um treinador pessoal em West Hills, Calif√≥rnia. "Remova toda a negatividade e n√£o perca o segundo do seu tempo interagindo com pessoas detest√°veis ‚Äč‚Äč".

  4. Dê prioridade às horas de sono. Dormir muito pouco faz com que o corpo queime gordura e calorias de forma menos eficiente, inclusive quando se exercita, de acordo com a National Sleep Foundation. As deficiências do sono também causam cansaço e exaustão, tornando a atividade menos atraente. Embora as necessidades específicas variem, a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite.

  5. Procure formas de aproveitar mais do exerc√≠cio. Se voc√™ odeia a atmosfera da academia, for√ßando-se a exercitar, pode sentir-se como uma puni√ß√£o. Escolha lugares e tipos de exerc√≠cios que voc√™ gosta ou que voc√™ possa se transformar em algo que voc√™ gosta. Ou√ßa suas m√ļsicas favoritas ao caminhar, por exemplo, ou d√™ dan√ßa com um amigo que o apoie. Com o tempo, os benef√≠cios do exerc√≠cio provavelmente o manter√£o motivado. Enquanto isso, divirta-se com ele.

  6. Vídeo Tutorial: Exercício página 416 - Questão 32 item A - Dioptros Planos.

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