Treinamento Para Os Abdominais Inferiores E A Pelve Para Homens

Treinamento Para Os Abdominais Inferiores E A Pelve Para Homens

Exerc√≠cios que s√£o Eles se concentram nos abdominais mais baixos e os m√ļsculos p√©lvicos n√£o s√≥ melhoram o suporte da parte inferior das costas, mas tamb√©m oferecem outros benef√≠cios. Exerc√≠cios simples que isolam o cinto p√©lvico, os m√ļsculos do assoalho p√©lvico e os abdominais mais baixos podem fazer muito para ajudar os homens que lutam com dor nas costas e tens√£o e problemas no intestino e na bexiga.

Kegels

Geralmente prescrito para mulheres, os exerc√≠cios de kegel s√£o pequenos movimentos que s√£o f√°ceis, podem ser feitos a qualquer momento em qualquer lugar e tamb√©m s√£o eficazes para os homens. Os m√ļsculos do assoalho p√©lvico podem ser isolados contratando-os como se estivesse tentando parar de urinar. Mantenha essa contra√ß√£o para uma contagem de quatro a 10, e v√° at√© contrac√ß√Ķes mais longas enquanto fortalece a √°rea. Repita a contra√ß√£o 10 a 15 vezes por dia. Um descanso de 10 segundos √© recomendado entre as contrac√ß√Ķes para garantir que voc√™ esteja isolando os m√ļsculos corretos.

Inclinação pélvica

Uma inclina√ß√£o p√©lvica √© outro exerc√≠cio simples que pode ser realizado para fortalecer os m√ļsculos abdominais e p√©lvicos inferiores. Deite de costas no ch√£o com os joelhos dobrados e os bra√ßos apoiados ao seu lado. Contrate os abdominais inferiores na coluna vertebral e segure por cinco segundos, pause e volte √† posi√ß√£o inicial. Repita 10 a 20 vezes. O movimento ir√°, naturalmente, inclinar sua pelve se voc√™ fizer isso corretamente. Certifique-se de que n√£o use os m√ļsculos de suas coxas ou n√°degas para realizar o exerc√≠cio.

Contração inversa

A contra√ß√£o reversa ativa os m√ļsculos abdominal superior e inferior. Deite de costas no ch√£o, com os quadris flexionados, de modo que a parte superior das pernas seja perpendicular ao ch√£o, os joelhos dobrados s√£o 90 graus e seus bezerros s√£o paralelos ao ch√£o. Mantenha seus bra√ßos nos lados no ch√£o para dar suporte. Esta √© a sua posi√ß√£o inicial. Contrate os abdominais inferiores na coluna e levanta os quadris para cima. Pausar na parte superior do movimento e retornar √† posi√ß√£o inicial. Fa√ßa dois conjuntos de 10 a 12 repeti√ß√Ķes.

Manobra de bicicleta

Deite de costas no ch√£o com os dois p√©s a cerca de 10 a 12 cent√≠metros de dist√Ęncia. Cruze os bra√ßos sobre o peito. Esta √© a sua posi√ß√£o inicial. Incline sua perna direita e traga seu joelho para o peito, mantendo sua perna esquerda direta. Fa√ßa um movimento de semi-contra√ß√£o, rode seu torso ligeiramente e traga o cotovelo esquerdo para juntar-se com o joelho quando ele se aproxima do peito. Pausar brevemente e voltar para a posi√ß√£o inicial.Repita o movimento com a perna esquerda e o cotovelo direito para completar uma repeti√ß√£o. Fa√ßa de 25 a 50 repeti√ß√Ķes.

Cuidado

Antes de tentar esses exercícios ou adicionar qualquer novo exercício à sua rotina de treinamento, consulte o seu médico para se certificar de que não irá exacerbar uma lesão antiga. Se sentir alguma dor ou desconforto além da fadiga muscular normal enquanto faz o exercício, verifique com um treinador para se certificar de que seu formulário está correto e consulte um médico para se certificar de que não causou uma lesão.

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